Sprains a straenau anafiadau bob dydd sydd â symptomau tebyg, ond sy'n cynnwys gwahanol rannau o'r corff.

Ysigiad yw gor-ymestyn neu rwygo ligament � bandiau caled o feinwe ffibrog sy'n cysylltu dau asgwrn gyda'i gilydd. Yr ysigiad mwyaf cyffredin yw ysigiad ffêr.

straen yw gor-ymestyn neu rwygo cyhyr neu dendon.� Meinwe ffibrog sy'n cysylltu cyhyrau ag esgyrn. Mae straen yn digwydd yn bennaf yn rhan isaf y cefn a llinynnau'r ham.

• Mae triniaeth ar unwaith ar gyfer ysigiadau a straen yn cynnwys Prhag anaf pellach,�Ryw, Ice, Cgormes a Ellefa.
• Gellir trin ysigiadau a straeniau ysgafn gartref.
• Efallai y bydd angen llawdriniaeth ar gyfer ysigiadau a straen difrifol.

Ynglŷn â: Ysigiadau A Straen

Gall pawb gael ysigiad neu straen.

Symptomau ysigiad: poen, chwyddo, cleisio, methu defnyddio neu symud y cymal.

Symptomau straen: sbasmau cyhyrau, chwyddo, crampio a thrafferth symud.

Ewch i weld meddyg os oes gennych ysigiad neu straen poenus.

Mae faint o amser sydd ei angen arnoch i wella'n llwyr ar ôl ysigiad neu straen yn dibynnu ar y person a'r math o anaf.

Ceisio dychwelyd i weithgareddau neu chwaraeon rheolaidd gall ar unwaith waethygu'r ardal a anafwyd yn fwy felly neu greu cymhlethdod mwy difrifol.

Gwybodaeth ACSM Ar�

Ysigiadau, Straen a Dagrau

Mae ysigiad yn anaf i ligament, tra bod straen yn anaf i gyhyr neu dendon. Gall y ddau arwain at golli amser sylweddol o chwaraeon.

YsBRYNU

Mae ysigiad yn anaf i ligament, y bandiau cryf o feinwe sy'n cysylltu asgwrn ag asgwrn arall mewn cymal. Gellir dosbarthu difrifoldeb ysigiad yn ôl faint o feinwe'n rhwygo, effaith ar sefydlogrwydd cymalau, poen a chwyddo.

GRADDAU YSBRYDOL

• Gradd gyntaf (lleiaf) � ychydig o rwygo, poen neu chwyddo; sefydlogrwydd ar y cyd yn dda.
• Ail radd � ystod ehangaf o ddifrod, gydag ansefydlogrwydd cymedrol a phoen a chwydd cymedrol i ddifrifol.
• Trydydd gradd (mwyaf difrifol) � ligament wedi rhwygo'n llwyr; cymal yn ansefydlog; poen difrifol a chwyddo; mae meinweoedd eraill yn aml yn cael eu difrodi.

TREFNAU

Mae straen yn niwed i ffibrau cyhyr ac i'r ffibrau eraill sy'n cysylltu'r cyhyr i'r asgwrn. Mae enwau eraill ar straen yn cynnwys cyhyr wedi rhwygo, �tynnu cyhyr� a thendon wedi rhwygo.

GRADDAU O HYFFORDDIANT

• Gradd gyntaf (lleiaf) � meinwe bach yn rhwygo; tynerwch ysgafn; poen gydag ystod lawn o symudiadau.
• Ail radd � meinweoedd cyhyrau neu dendon wedi'u rhwygo; symudiad poenus, cyfyngedig; efallai rhywfaint o chwyddo neu iselder yn y fan a'r lle yr anaf.
• Trydydd gradd (mwyaf difrifol) � symudiad cyfyngedig neu ddim symudiad; bydd poen yn ddifrifol ar y dechrau, ond gall fod yn ddi-boen ar ôl yr anaf cychwynnol.

TRINIAETH LYM

Mae yna nifer o benderfyniadau y mae'n rhaid i chi eu gwneud pan fyddwch chi'n anafu'ch hun, gan gynnwys pa mor ddifrifol yw'r anaf ac a ddylech chi fynd at ddarparwr gofal iechyd. Chwiliwch am anffurfiadau, chwyddo sylweddol a newidiadau mewn lliw croen. Os oes anffurfiadau, chwyddo sylweddol neu boen, dylech atal yr ardal rhag symud a cheisio cymorth meddygol. Ni fydd llawer o doriadau yn achosi anffurfiad.

TRIN YSGAFN NEU HYFFORDD

Mae rheoli ysigiadau a straen yn dilyn egwyddor PRICE.

• P � Diogelu rhag anaf pellach.
• R � Cyfyngu ar weithgarwch.
• I � Gwneud cais iâ.
• C � Cymhwyso Cywasgiad.
• E � Dyrchafwch y man a anafwyd.

Mae'r egwyddor PRICE hon yn cyfyngu ar faint o chwyddo yn yr anaf ac yn gwella'r broses iachau. Bydd sblintiau, padiau a baglau yn amddiffyn cymal neu gyhyr rhag anaf pellach pan gânt eu defnyddio'n briodol (fel arfer ar gyfer ysigiadau neu straenau mwy difrifol). Bydd cyfyngu ar weithgaredd, fel arfer am 48-72 awr, yn caniatáu i'r broses iacháu ddechrau. Yn ystod y cyfyngiad gweithgaredd, dylid dechrau symudiad ysgafn y cyhyr neu'r cymal. Dylid taenu rhew am 15 -20 munud bob 60-90 munud. Dylid cadw cywasgu, fel rhwymyn elastig, rhwng eisinau. Efallai y byddwch am dynnu'r rhwymyn wrth gysgu, ond mae'n well ei gadw'n gywasgedig hyd yn oed yn ystod y nos. Bydd codi'r goes hefyd yn cadw'r chwyddo i'r lleiafswm. Os ydych yn amau ​​mwy nag anaf ysgafn, yn methu â rhoi pwysau ar yr aelod, neu'n ildio, dylech ymgynghori â darparwr gofal iechyd.

RHAGLEN GWEITHGAREDD CORFFOROL CWBLHAOL

Mae rhaglen gweithgaredd corfforol cyflawn yn cynnwys ymarfer corff aerobig ac ymarfer cryfder, ond nid o reidrwydd yn yr un sesiwn. Mae'r cyfuniad hwn yn helpu i gynnal neu wella ffitrwydd cardio-anadlol a chyhyrol ac iechyd a gweithrediad cyffredinol. Bydd gweithgaredd corfforol rheolaidd yn darparu mwy o fanteision iechyd na sesiynau ymarfer dwys, achlysurol, felly dewiswch ymarferion y byddwch yn debygol o'u mwynhau ac y gallwch eu hymgorffori yn eich amserlen. Mae argymhellion gweithgaredd corfforol ACSM ar gyfer oedolion iach, a ddiweddarwyd yn 2011, yn argymell o leiaf 30 munud o weithgarwch corfforol cymedrol ddwys (gweithio’n ddigon caled i dorri chwys, ond yn dal i allu cynnal sgwrs) bum diwrnod yr wythnos, neu 20 munudau o weithgarwch mwy egnïol dri diwrnod yr wythnos. Gellir perfformio cyfuniadau o weithgarwch cymedrol ac egnïol i fodloni'r argymhelliad hwn.

Mae enghreifftiau o ymarferion aerobig nodweddiadol yn cynnwys:

� Cerdded
� Rhedeg
� Dringo grisiau
� Beicio
� rhwyfo
� Sgïo traws gwlad
� Nofio

Yn ogystal, hyfforddiant cryfder Dylid ei berfformio o leiaf ddau ddiwrnod yr wythnos, gydag ailadroddiadau 8-12 o wahanol ymarferion 8-10 sy'n targedu pob grŵp cyhyrau mawr. Gellir cyflawni'r math hwn o hyfforddiant gan ddefnyddio pwysau'r corff, bandiau gwrthiant, pwysau rhydd, peli meddyginiaeth neu beiriannau pwysau.

AIL SEFYDLU

Mae cam nesaf yr adsefydlu yn dechrau ar ôl y 48 i 72 awr gyntaf. Mae'r ail gam yn canolbwyntio ar symudiad ysgafn y cyhyr neu'r cymal, ymarfer corff gwrthiannol ysgafn, hyfforddiant safle cymalau ac eisin parhaus. Yn ystod y cam hwn, efallai y byddwch yn dychwelyd yn raddol i weithgareddau mwy egnïol, fel cryfhau. Dylai poen aros yn isel yn ystod adsefydlu. Os bydd poen yn cynyddu, mae fel arfer yn golygu eich bod wedi ceisio gwneud gormod. Trwy gydol eich adferiad gallwch barhau i gynnal rhaglen hyfforddi aerobig. Mae opsiynau ar gyfer hyfforddiant yn cynnwys beicio llonydd, nofio, cerdded neu redeg yn y dŵr. Os yw'r anaf yn fwy nag ysigiad neu straen ysgafn, mae'n well ymgynghori â'ch darparwr gofal iechyd.

ENGHRAIFFT: CYNNYDD YMARFERION AILSEFYDLU FFYRDD

YSTOD Y CYNNIG

• Tywel tynnu gyda bysedd traed
• Tynnwch lun yr wyddor gyda ffêr
• Ymestyn gyda thywel (uwch)

YMARFERION YMATEBOL MYNED (ADENNILL CRYFDER)

• Gwasgwch droed yn erbyn gwrthrych solet � i fyny, i lawr ac ochr yn ochr
• Ymarferion tiwbio ym mhob symudiad (di-boen)
• Toe yn codi (uwch)
• Hops � cychwyn ymlaen ac yn ôl, hopys byr (uwch)
• Pwysau � Tiwbiau trwm neu bwysau cyff (uwch)

SEFYLLFA AR Y CYD (ADFER CYDBWYSEDD)

• Sefyll gyda llygaid ar gau � sgwatiau rhannol a sifftiau ochr yn ochr
• Stondin un goes gyda llygaid ar gau (uwch)

DYCHWELYD SWYDDOGAETH I CHWARAEON

• Perfformio ymarfer corff penodol i chwaraeon fel rhediadau gwennol.

MAE AROS EGNÏOL YN TALU!

Mae'r rhai sy'n gorfforol weithgar yn tueddu i fyw bywydau hirach ac iachach. Mae ymchwil yn dangos bod gweithgaredd corfforol cymedrol � megis cerdded yn gyflym am 30 munud y dydd � yn cyfrannu'n sylweddol at hirhoedledd. Gall hyd yn oed person â ffactorau risg fel pwysedd gwaed uchel, diabetes neu hyd yn oed arferiad ysmygu gael buddion gwirioneddol o ymgorffori gweithgaredd corfforol rheolaidd yn eu bywyd bob dydd. Fel y mae llawer o bobl ar ddiet wedi canfod, gall ymarfer corff eich helpu i aros ar ddeiet a cholli pwysau. Yn fwy na hynny � gall ymarfer corff rheolaidd helpu i ostwng pwysedd gwaed, rheoli siwgr gwaed, gwella lefelau colesterol ac adeiladu esgyrn cryfach a mwy dwys.

Y CAM CYNTAF

Cyn i chi ddechrau rhaglen ymarfer corff, sefyll prawf ffitrwydd, neu gynyddu lefel eich gweithgaredd yn sylweddol, gwnewch yn siŵr eich bod chi'n ateb y cwestiynau canlynol. Bydd yr holiadur parodrwydd gweithgaredd corfforol hwn (PAR-Q) yn helpu i benderfynu a ydych chi'n barod i ddechrau trefn neu raglen ymarfer corff.

• A yw eich meddyg erioed wedi dweud bod gennych gyflwr ar y galon neu y dylech gymryd rhan mewn gweithgaredd corfforol yn unig fel yr argymhellir gan feddyg?
• Ydych chi'n teimlo poen yn eich brest yn ystod gweithgaredd corfforol?
• Yn ystod y mis diwethaf, a ydych chi wedi cael poen yn y frest pan nad oeddech chi'n gwneud gweithgaredd corfforol?
• Ydych chi'n colli'ch cydbwysedd oherwydd pendro? Ydych chi byth yn colli ymwybyddiaeth?
• A oes gennych broblem asgwrn neu gymal a allai gael ei waethygu gan newid yn eich gweithgaredd corfforol?
• A yw eich meddyg ar hyn o bryd yn rhagnodi cyffuriau ar gyfer eich pwysedd gwaed neu gyflwr y galon?
• Ydych chi'n gwybod am unrhyw reswm na ddylech gymryd rhan mewn gweithgaredd corfforol?

Os ateboch ydw i un neu fwy o gwestiynau, os ydych dros 40 oed ac wedi bod yn segur yn ddiweddar, neu os ydych yn poeni am eich iechyd, ymgynghorwch â meddyg cyn cymryd prawf ffitrwydd neu gynyddu eich gweithgaredd corfforol yn sylweddol. Os ateboch na i bob cwestiwn, yna mae’n debygol y gallwch ddechrau ymarfer yn ddiogel.

CYN YMARFER

Cyn dechrau ar unrhyw raglen ymarfer corff, gan gynnwys y gweithgareddau a ddangosir yn y llyfryn hwn, dylai unigolion geisio gwerthusiad meddygol a chaniatâd i gymryd rhan mewn gweithgaredd. Nid yw pob rhaglen ymarfer corff yn addas i bawb, a gall rhai rhaglenni arwain at anaf. Dylid cyflawni gweithgareddau ar gyflymder sy'n gyfforddus i'r defnyddiwr. Dylai defnyddwyr roi'r gorau i gymryd rhan mewn unrhyw weithgaredd ymarfer corff sy'n achosi poen neu anghysur. Mewn achos o'r fath, dylid cael ymgynghoriad meddygol ar unwaith.

Adargraffwyd gyda chaniatâd Coleg Meddygaeth Chwaraeon America. Hawlfraint � 2011 Coleg Meddygaeth Chwaraeon America. Crëwyd a diweddarwyd y llyfryn hwn gan A. Lynn Millar, Ph.D., PT, FACSM, ac mae’n gynnyrch Pwyllgor Gwybodaeth Defnyddwyr ACSM. Ewch i ACSM ar-lein yn www.acsm.org.

 

Ysigiadau A Straen: Athletwyr