Deietau Clinig Cefn. Swm y bwyd y mae unrhyw organeb byw yn ei fwyta. Y gair diet yw'r defnydd o gymeriant maeth penodol ar gyfer iechyd neu reoli pwysau. Mae bwyd yn rhoi'r egni a'r maetholion angenrheidiol i bobl fod yn iach. Trwy fwyta gwahanol fwydydd iach, gan gynnwys llysiau, ffrwythau, cynhyrchion grawn cyflawn a chigoedd heb lawer o fraster o ansawdd da, gall y corff ailgyflenwi ei hun â'r proteinau, carbohydradau, brasterau, fitaminau a mwynau hanfodol i weithredu'n effeithiol.
Mae cael diet iach yn un o'r pethau gorau i atal a rheoli problemau iechyd amrywiol, hy, mathau o ganser, clefyd y galon, pwysedd gwaed uchel, a diabetes math 2. Mae Dr Alex Jimenez yn cynnig enghreifftiau maethol ac yn disgrifio pwysigrwydd maeth cytbwys trwy gydol y gyfres hon o erthyglau. Yn ogystal, mae Dr Jimenez yn pwysleisio sut y gall diet iawn ynghyd â gweithgaredd corfforol helpu unigolion i gyrraedd a chynnal pwysau iach, lleihau eu risg o ddatblygu clefydau cronig fel clefyd y galon, ac yn y pen draw hyrwyddo iechyd a lles cyffredinol.
A all gwybod maint y gweini helpu i ostwng siwgr a chalorïau i unigolion sy'n mwynhau bwyta ffrwythau sych?
Ffrwythau Sych
Mae ffrwythau sych, fel llugaeron, dyddiadau, rhesins ac eirin sych, yn wych oherwydd eu bod yn para am amser hir ac yn ffynonellau iach o ffibr, mwynau a fitaminau. Fodd bynnag, mae ffrwythau sych yn cynnwys mwy o siwgr a chalorïau fesul dogn oherwydd eu bod yn colli cyfaint pan fyddant wedi'u dadhydradu, gan ganiatáu i fwy gael ei fwyta. Dyma pam mae maint y gwasanaeth yn bwysig i sicrhau nad yw un yn gorfwyta.
Gwasanaethu Maint
Mae ffrwythau'n cael eu sychu mewn dadhydradwyr neu eu gadael yn yr haul i ddadhydradu'n naturiol. Maent yn barod unwaith y bydd y rhan fwyaf o'r dŵr wedi diflannu. Mae colli dŵr yn lleihau eu maint corfforol, sy'n caniatáu i unigolion fwyta mwy, gan gynyddu cymeriant siwgr a chalorïau. Er enghraifft, mae tua 30 o rawnwin yn ffitio mewn un cwpan mesur, ond gall 250 o resins lenwi un cwpan unwaith y bydd wedi dadhydradu. Gwybodaeth faethol ar gyfer ffrwythau ffres a sych.
Mae gan dri deg o resins 47 o galorïau a llai na 10 gram o siwgr.
Mae cynnwys siwgr naturiol grawnwin yn amrywio, felly gall gwahanol fathau fod yn destun asesiadau gwerth maethol.
Gall rhai ffrwythau, fel llugaeron, fod yn darten iawn, felly ychwanegir siwgr neu sudd ffrwythau wrth sychu.
Ffyrdd o Ddefnyddio
Gall ffrwythau ffres fod yn uwch mewn rhai fitaminau, ond cedwir cynnwys mwynau a ffibr wrth sychu. Mae ffrwythau sych yn amlbwrpas a gellir eu gwneud yn rhan o ddeiet iach a chytbwys a all gynnwys:
Felysu blawd ceirch yn ysgafn gyda dogn bach o ffrwythau sych ar gyfer brecwast swmpus ac iach.
Salad
Taflwch lysiau gwyrdd tywyll, deiliog, tafelli afal ffres, llugaeron sych neu resins, a chawsiau.
prif Gwrs
Defnyddiwch ffrwythau sych fel cynhwysyn mewn entrees sawrus.
Amnewidion Bar Protein
Mae rhesins, llus sych, sglodion afal, a bricyll sych yn gyfleus ac yn para'n hirach na ffrwythau ffres, gan eu gwneud yn berffaith pan nad yw bariau protein ar gael.
Yn y Clinig Ceiropracteg Anafiadau Meddygol a Meddygaeth Weithredol, mae ein meysydd ymarfer yn cynnwys Lles a Maeth, Poen Cronig, Anafiadau Personol, Gofal Damweiniau Ceir, Anafiadau Gwaith, Anafiadau Cefn, Poen Cefn Isel, Poen Gwddf, Cur pen meigryn, Anafiadau Chwaraeon, Sciatica Difrifol, Scoliosis, Disgiau Herniaidd Cymhleth, Ffibromyalgia, Poen Cronig, Anafiadau Cymhleth, Rheoli Straen, Triniaethau Meddygaeth Weithredol, a phrotocolau gofal o fewn y cwmpas. Rydym yn canolbwyntio ar yr hyn sy'n gweithio i chi i gyflawni nodau gwella a chreu corff gwell trwy ddulliau ymchwil a rhaglenni lles llwyr.
Dylanwad Meddygaeth Weithredol y Tu Hwnt i Gymalau
Ar gyfer unigolion sy'n ymarfer arddull bwyta carbohydrad isel neu sydd am roi cynnig ar flawd amgen, a all ymgorffori blawd almon helpu yn eu taith les?
Blawd Almond
Mae blawd almon a phryd almon yn ddewisiadau amgen heb glwten i gynhyrchion gwenith mewn rhai ryseitiau. Fe'u gwneir trwy falu almonau a gellir eu prynu wedi'u paratoi neu eu gwneud gartref gyda phrosesydd bwyd neu grinder. Mae'r blawd yn uwch mewn protein ac yn is mewn startsh na blawd arall heb glwten.
Blawd Almon a Phryd Almon
Gwneir y blawd gydag almonau wedi'u gorchuddio, sy'n golygu bod y croen wedi'i dynnu. Gwneir pryd almon gydag almonau cyfan neu blanched. Mae cysondeb y ddau yn debycach i flawd ŷd na blawd gwenith. Fel arfer gellir eu defnyddio'n gyfnewidiol, er y bydd defnyddio'r blawd wedi'i blansio yn cynhyrchu canlyniad mwy coeth, llai grawnog. Mae blawd almon superfine yn wych ar gyfer pobi cacennau ond mae'n anodd ei wneud gartref. Gellir dod o hyd iddo mewn siopau groser neu ei archebu ar-lein.
Carbohydradau a Chalorïau
Mae hanner cwpanaid o flawd wedi'i baratoi'n fasnachol yn cynnwys tua:
Mae mynegai glycemig blawd almon yn llai nag 1, sy'n golygu na ddylai gael fawr o effaith ar godi lefelau glwcos yn y gwaed.
Y mynegai glycemig uchel o flawd gwenith cyflawn yw 71, a blawd reis yw 98.
Defnyddio Blawd Almon
Argymhellir ar gyfer gwneud glwten yn gyflym bara ryseitiau, fel heb glwten:
Myffins
Bara pwmpen
Crempogau
Rhai ryseitiau cacennau
Argymhellir bod unigolion yn dechrau gyda rysáit sydd eisoes wedi'i addasu ar gyfer blawd almon ac yna'n gwneud eu rhai eu hunain. Mae cwpanaid o flawd gwenith yn pwyso tua 3 owns, tra bod cwpanaid o flawd almon yn pwyso bron i 4 owns. Bydd hyn yn gwneud gwahaniaeth sylweddol mewn nwyddau wedi'u pobi. Mae'r blawd yn fuddiol ar gyfer ychwanegu maetholion at fwydydd.
Pryd Almond
Gellir coginio pryd almon fel polenta neu raean fel berdys a graean.
Gellir gwneud cwcis heb glwten gyda phryd almon.
Gellir gwneud bisgedi pryd almon, ond rhowch sylw i'r rysáit.
Gellir defnyddio pryd almon i fara pysgod a bwydydd wedi'u ffrio eraill, ond rhaid gofalu amdano er mwyn peidio â llosgi.
Nid yw pryd almon yn cael ei argymell ar gyfer bara sydd angen toes go iawn gyda strwythur glwten datblygedig, fel blawd gwenith.
Mae angen mwy o wyau wrth bobi gyda phryd almon i ddarparu'r strwythur y mae glwten mewn blawd yn ei greu.
Gall addasu ryseitiau yn lle blawd almon yn lle blawd gwenith fod yn her sy'n gofyn am ddigon o brawf a chamgymeriad.
Sensitifrwydd
Mae cnau almon yn gnau coed, un o'r wyth alergedd bwyd mwyaf cyffredin. (Anaffylacsis DU. 2023) Er nad yw cnau daear yn gnau coed, gall llawer ag alergeddau cnau daear hefyd gael alergedd almon.
Gwneud Eich Hun
Gellir ei wneud mewn cymysgydd neu brosesydd bwyd.
Rhaid bod yn ofalus i beidio â'i falu'n rhy hir, neu bydd yn dod yn fenyn almon, y gellir ei ddefnyddio hefyd.
Ychwanegwch ychydig ar y tro a churiad y galon nes ei fod yn malu'n bryd.
Storiwch flawd heb ei ddefnyddio ar unwaith yn yr oergell neu'r rhewgell oherwydd bydd yn mynd yn sydyn yn gyflym os caiff ei adael allan.
Mae almonau yn sefydlog ar y silff, ac nid yw blawd almon yn sefydlog, felly argymhellir eich bod yn malu dim ond yr hyn sydd ei angen ar gyfer y rysáit.
Prynu Siop
Mae'r rhan fwyaf o siopau bwyd iechyd yn gwerthu blawd almon, ac mae mwy o archfarchnadoedd yn ei stocio gan ei fod wedi dod yn gynnyrch poblogaidd heb glwten. Bydd blawd pecyn a phryd o fwyd hefyd yn mynd yn ddi-baid ar ôl agor a dylid eu cadw yn yr oergell neu'r rhewgell ar ôl agor.
Anaffylacsis DU. (2023). Taflenni Ffeithiau Alergedd (Anaffylacsis UK Dyfodol mwy disglair i bobl ag alergeddau difrifol, Issue. www.anaphylaxis.org.uk/factsheets/
Atkinson, FS, Brand-Miller, JC, Foster-Powell, K., Buyken, AE, & Goletzke, J. (2021). Tablau rhyngwladol mynegai glycemig a gwerthoedd llwyth glycemig 2021: adolygiad systematig. Y cyfnodolyn Americanaidd o faeth clinigol, 114(5), 1625–1632. doi.org/10.1093/ajcn/nqab233
A all defnyddio amnewidion wyau neu amnewidion fod yn ddiogel i unigolion ag alergedd i wyau?
Eilyddion a Eilyddion
Ni ddylai unigolion gymryd yn ganiataol bod y naill na'r llall yn ddiogel oni bai eu bod yn darllen y label yn ofalus.
Gall amnewidion wyau gynnwys wyau.
Gall cynhyrchion cyfnewid wyau fod yn rhydd o wyau.
Edrych am dewisiadau eraill wedi'i labelu'n fegan neu heb wyau i sicrhau nad oes rhai.
Gall Eilyddion Gynnwys Wyau
Mae amnewidion wyau hylif mewn eiliau llaeth siop groser yn cael eu gwneud o wyau. Mae'r canlynol i gyd yn cynnwys wyau ac nid ydynt yn ddiogel i unigolion ag alergeddau wyau:
Amnewidion wyau hylif generig mewn cartonau
Beaters Wyau
Cynhyrchion gwyn wy powdr
Mae Amnewidiadau yn Ddewisiadau Amgen Diogel
Mae cynhyrchion amnewid arbennig nad ydynt yn cynnwys wyau ar gael.
Maent wedi'u labelu'n amnewidion wyau fegan.
Maent fel arfer yn cael eu gwerthu ar ffurf powdr.
Maent yn ddefnyddiol ar gyfer pobi.
Ni ellir eu defnyddio yn lle wyau mewn bwydydd fel quiche.
Gwiriwch y cynhwysion ar y label bob amser cyn prynu cynnyrch a werthir yn lle neu amnewid i sicrhau ei fod yn hollol rhad ac am ddim.
Gall y cynhyrchion hyn hefyd gynnwys soi, llaeth, neu alergenau bwyd eraill.
Fegan - nid yw'n cynnwys unrhyw gynhyrchion anifeiliaid, sy'n cynnwys wyau a chynnyrch llaeth.
Llysieuol – gall gynnwys wyau gan nad ydynt yn gig ond yn gynnyrch anifeiliaid.
Anymwybodol o Fwyd ag Wyau
Byddwch yn ymwybodol o wyau sydd wedi'u cuddio mewn cynhyrchion bwyd eraill, fel cacennau, bara, teisennau, nwdls, cracers, a grawnfwydydd.
Mae'r Ddeddf Labelu Alergenau Bwyd a Diogelu Defnyddwyr ffederal yn mynnu bod pob cynnyrch bwyd wedi'i becynnu sy'n cynnwys wyau fel cynhwysyn rhaid rhestru'r gair wy ar y label. (Gweinyddiaeth Bwyd a Chyffuriau UDA. 2022)
Mae cynhwysion eraill sy'n nodi bod wyau yn y cynnyrch yn cynnwys:
“I unigolion sy’n cael anhawster i gael digon o ffrwythau a llysiau, a all ymgorffori atchwanegiadau powdr gwyrdd gynyddu lefelau maeth ar gyfer diet cytbwys?”
Atchwanegiadau Powdwr Gwyrdd
Ni ellir bodloni anghenion maeth dyddiol trwy fwydydd cyfan, heb eu prosesu bob amser pan fo mynediad yn gyfyngedig neu am resymau eraill. Mae atodiad powdr gwyrdd yn ffordd wych o lenwi'r bylchau. Mae atchwanegiadau powdr gwyrdd yn atodiad dyddiol sy'n helpu i gynyddu cymeriant fitamin, mwynau a ffibr ac yn gwella iechyd cyffredinol. Mae powdrau gwyrdd yn hawdd eu cymysgu mewn dŵr gyda hoff ddiod neu smwddi neu eu pobi i mewn i rysáit. Gallant helpu:
Cynyddu ynni
Maethu'r system imiwnedd
Gwella treuliad
Hyrwyddo eglurder meddwl
Cyfrannu at lefelau siwgr gwaed iach
Lleihau'r risg o glefydau cronig
Hyrwyddo gweithrediad gorau posibl yr afu a'r arennau
Beth ydyn nhw?
Mae atchwanegiadau powdr gwyrdd yn fathau o fitaminau, mwynau, ffibr, gwrthocsidyddion, ffytogemegau, a chyfansoddion bioactif eraill.
Maent yn deillio o ffrwythau, llysiau, perlysiau ac algâu i gyfuno cynhwysion yn atodiad cyfleus. (Giulia Lorenzoni et al., 2019)
Maetholion
Gan fod y rhan fwyaf o bowdrau gwyrdd yn gyfuniad o gynhwysion, mae'r dwysedd maetholion yn uchel. Gellir ystyried atchwanegiadau powdr gwyrdd yn gynnyrch fitamin a mwynau. Maent fel arfer yn cynnwys:
Fitaminau A, C, a K
Haearn
Magnesiwm
Calsiwm
Gwrthocsidyddion
Gall y cymeriant dyddiol o fitaminau a mwynau a argymhellir fod yn ddefnyddiol i unigolion sydd â mynediad cyfyngedig at gynnyrch neu sydd am ychwanegu at eu diet â maetholion ychwanegol.
Ynni
Dangoswyd bod y ffytogemegau a geir mewn ffrwythau a llysiau yn gwella lefelau egni. Mae astudiaethau ar eu heffeithiau ar berfformiad corfforol a dygnwch wedi arwain at ganlyniadau cadarnhaol. Canfu ymchwilwyr fod ffytonutrients fel y rhai mewn powdr gwyrdd yn helpu i gynyddu egni, gwella ystwythder, lleihau canfyddiad blinder, gwella cof, a lleihau amser adfer. (Nicolas Monjotin et al., 2022)
Iechyd Treuliad
Mae powdrau gwyrdd yn gyfoethog mewn ffibr hydawdd ac anhydawdd, sy'n cyfrannu at deimlo'n llawn ac yn fodlon ar ôl pryd o fwyd ac maent yn bwysig ar gyfer treuliad iach a symudiadau coluddyn rheolaidd. Mae bwyta bwydydd llawn ffibr yn gysylltiedig â rheolaeth optimaidd ar siwgr gwaed a gwell amrywiaeth microbiota perfedd. Mae'r ffactorau hyn yn bwysig ar gyfer cynnal pwysau corff iach a lleihau'r risg o glefyd cronig, er enghraifft, diabetes math 2. (Thomas M. Barber et al., 2020) Dangoswyd bod ffytogemegau, gan gynnwys flavonoidau, yn cael effeithiau therapiwtig ar nwy, chwyddedig, rhwymedd, a dolur rhydd sy'n gysylltiedig ag IBS. Dangoswyd bod ffytonutrients eraill yn lleihau rhai symptomau colitis briwiol. (Nicolas Monjotin et al., 2022)
Swyddogaeth System Imiwnedd
Mae atchwanegiadau powdr gwyrdd atodol wedi dangos y gallu i gynnal system imiwnedd iach a lleihau llid gan eu cynnwys gwrthocsidiol. Mae powdrau gwyrdd sy'n cynnwys gwymon neu algâu yn gyfoethog mewn asidau brasterog ffytocemegol ac aml-annirlawn sydd â phriodweddau gwrthocsidiol i leihau llid ac atal difrod ocsideiddiol i gelloedd. (Agnieszka Jaworowska, Aliza Murtaza 2022) Canfu treial ar hap fod cyfuniad dwysfwyd powdr ffrwythau, aeron a llysiau yn lleihau ocsidiad a llai o lid, wedi'i briodoli i'r ffytogemegau a geir mewn ffrwythau a llysiau.(Manfred Lamprecht et al., 2013)
Dadwenwyno
Yr afu a'r arennau yw prif organau dadwenwyno naturiol. Mae'r afu yn helpu'r corff i amsugno maetholion o fwydydd sy'n cael eu bwyta ac yn cael gwared ar wastraff a thocsinau trwy'r arennau. (Llyfrgell Genedlaethol Meddygaeth. 2016) Mae planhigion yn llawn gwrthocsidyddion a ffytogemegau sy'n amddiffyn yr afu a'r arennau rhag difrod radical rhydd a straen ocsideiddiol. (Yong-Song Guan et al., 2015) Mae'r atchwanegiadau powdr gwyrdd yn cael eu gwneud o'r planhigion hyn. Wrth yfed powdr gwyrdd, mae cymeriant hylif yn cynyddu'n naturiol wrth i gyflenwad safonol o bowdr gwyrdd gael ei gymysgu ag 8 i 12 owns o ddŵr.
P'un a ydynt yn gymysg, yn gymysg neu'n ysgwyd, mae llysiau gwyrdd powdr yn ffordd gyfleus ac effeithlon o gael y dos dyddiol o gwrthocsidyddion, fitaminau, mwynau a maetholion eraill.
Y Diet Iachau: Brwydro yn erbyn Llid, Cofleidio Lles
Cyfeiriadau
Lorenzoni, G., Minto, C., Vecchio, MG, Zec, S., Paolin, I., Lamprecht, M., Mestroni, L., & Gregori, D. (2019). Ychwanegiad Crynodiad Ffrwythau a Llysiau ac Iechyd Cardiofasgwlaidd: Adolygiad Systematig o Safbwynt Iechyd Cyhoeddus. Cylchgrawn Meddygaeth Glinigol, 8(11), 1914. doi.org/10.3390/jcm8111914
Monjotin, N., Amiot, MJ, Fleurentin, J., Morel, JM, & Raynal, S. (2022). Tystiolaeth Glinigol o Fanteision Ffytonutrients mewn Gofal Iechyd Dynol. Maetholion, 14(9), 1712. doi.org/10.3390/nu14091712
Barber, TM, Kabisch, S., Pfeiffer, AFH, a Weickert, MO (2020). Manteision Iechyd Ffibr Deietegol. Maetholion, 12(10), 3209. doi.org/10.3390/nu12103209
Jaworowska, A., & Murtaza, A. (2022). Mae Lipidau sy'n Deillio o Wymon Yn Asiant Gwrthlidiol Posibl: Adolygiad. Cylchgrawn rhyngwladol ymchwil amgylcheddol ac iechyd y cyhoedd, 20(1), 730. doi.org/10.3390/ijerph20010730
Lamprecht, M., Obermayer, G., Steinbauer, K., Cvirn, G., Hofmann, L., Ledinski, G., Greilberger, JF, & Hallstroem, S. (2013). Mae ychwanegu crynodiad powdr sudd ac ymarfer corff yn lleihau ocsidiad a llid, ac yn gwella'r microgylchrediad mewn menywod gordew: data treial rheoledig ar hap. Cylchgrawn maeth Prydain, 110(9), 1685–1695. doi.org/10.1017/S0007114513001001
InformedHealth.org [Rhyngrwyd]. Cologne, yr Almaen: Sefydliad Ansawdd ac Effeithlonrwydd Gofal Iechyd (IQWiG); 2006-. Sut mae'r afu yn gweithio? 2009 Medi 17 [Diweddarwyd 2016 Awst 22]. Ar gael oddi wrth: www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279393/
Guan, YS, He, Q., & Ahmad Al-Shatouri, M. (2015). Therapïau Cyflenwol ac Amgen ar gyfer Clefydau'r Afu 2014. Meddygaeth gyflenwol ac amgen ar sail tystiolaeth : eCAM, 2015, 476431. doi.org/10.1155/2015/476431
I unigolion sy'n chwilio am fyrbryd iach a chyflym, a all ychwanegu hadau blodyn yr haul i'ch diet ddarparu buddion iechyd?
Hadau Blodyn yr Haul
Ffrwyth y planhigyn blodyn yr haul yw hadau blodyn yr haul. Canfuwyd eu bod yn cynnwys gwrthocsidyddion, fitaminau a mwynau, a all helpu i gynnal iechyd y system imiwnedd, iechyd y galon, a mwy. Gall cydio mewn llond llaw yn rheolaidd fel byrbryd neu ychwanegu at saladau, blawd ceirch, nwyddau wedi'u pobi, salad tiwna, pasta, a thopinau llysiau helpu i gynyddu lefelau egni, lleihau llid, a chefnogi iechyd cyffredinol y corff.
Gall gwerth fitamin E uchel yr hedyn, ynghyd â flavonoidau a chyfansoddion planhigion amrywiol, helpu i leihau llid.
Mae ymchwil yn awgrymu y gall bwyta hadau o leiaf bum gwaith yr wythnos leihau llid a lleihau'r risg o ddatblygu rhai afiechydon. (Rui Jiang et al., 2006)
Iechyd y Galon
Maent yn uchel mewn brasterau iach, fel brasterau amlannirlawn a mono-annirlawn.
Argymhellir sterolau planhigion, neu'r cyfansoddion naturiol mewn hadau blodyn yr haul, am eu priodweddau lleihau colesterol. (Iechyd Prifysgol Wisconsin. 2023)
Mae data'n dangos y gall bwyta blodyn yr haul a hadau eraill ostwng cyfraddau clefyd y galon, pwysedd gwaed uchel a cholesterol uchel.
Ynni
Mae'r hadau'n cynnwys fitamin B, seleniwm, a phrotein, a all helpu i fywiogi'r corff trwy gydol y dydd.
Mae'r maetholion hyn yn cefnogi cylchrediad y gwaed, cyflenwad ocsigen, a throsi bwyd yn ynni.
Cymorth System Imiwnedd
Mae hadau blodyn yr haul yn cynnwys mwynau a maetholion fel sinc a seleniwm sy'n helpu gallu naturiol y corff i amddiffyn rhag firysau a bacteria.
Mae'r mwynau hyn yn trosi'n fuddion fel cynnal a chadw celloedd imiwnedd, lleihau llid, amddiffyn rhag heintiau, a chynnydd cyffredinol mewn imiwnedd.
Maeth
Nid oes angen i unigolion fwyta llawer o hadau blodyn yr haul i gael y buddion maethol. Y tu mewn mae cymysgedd crwn o frasterau iach, gwrthocsidyddion a maetholion eraill. Y tu mewn i gyfran 1 owns o hadau blodyn yr haul wedi'u rhostio/heb halen: (Adran Amaethyddiaeth yr Unol Daleithiau. 2018)
Calorïau - 165
Carbohydradau - 7 gram
Ffibr - 3 gram
Siwgr - 1 gram
Protein - 5.5 gram
Cyfanswm braster - 14 gram
Sodiwm - 1 miligram
Haearn - 1 miligram
Fitamin E - 7.5 miligram
Sinc - 1.5 miligram
Ffolad - 67 microgram
Iechyd Benyw
O ran iechyd atgenhedlu benywaidd, mae yna agweddau y gallai'r hadau helpu i'w cefnogi.
Mae symiau cyfoethog yr hadau o fitamin E, ffolad, ffosfforws, a brasterau iach yn hanfodol ar gyfer datblygiad y ffetws ac iechyd mamau.
Gall hadau blodyn yr haul helpu gwrywod i gaffael protein ar gyfer adeiladu cyhyrau.
Fel dewis arall yn lle cig, mae'r hadau hyn yn cynnwys swm iach o brotein sy'n seiliedig ar blanhigion heb y braster dirlawn ychwanegol neu golesterol cig.
Yn naturiol, nid yw hadau blodyn yr haul yn cynnwys llawer o sodiwm, ond maent yn aml yn cael eu pecynnu â halen ychwanegol a all niweidio eu buddion maethol.
Mae'r cregyn fel arfer wedi'u gorchuddio â halen i'w blasu, cymaint â 70 miligram am bob 1 owns o hadau.
Malu'r hadau ar gyfer gorchudd blawd ar gyfer cig neu bysgod.
Chwistrellwch nhw'n seigiau llysiau, caserolau, tro-ffrio, a phasta.
Gall menyn blodyn yr haul fod yn ddewis arall i fenyn cnau daear neu fenyn cnau eraill.
Adsefydlu Anafiadau Chwaraeon
Cyfeiriadau
Adeleke, B. S., & Balala, O. O. (2020). Blodyn yr haul cnwd had olew (Helianthus annuus) fel ffynhonnell bwyd: Buddion maethol ac iechyd. Gwyddor bwyd a maeth, 8(9), 4666–4684. doi.org/10.1002/fsn3.1783
Petraru, A., Ursachi, F., & Amariei, S. (2021). Asesiad o Nodweddion Maethol Hadau Blodau'r Haul, Olew a Chacen. Safbwynt o Ddefnyddio cacennau Olew Blodau'r Haul fel Cynhwysyn Swyddogaethol. Planhigion (Basel, y Swistir), 10(11), 2487. doi.org/10.3390/plants10112487
Jiang, R., Jacobs, D. R., Jr, Mayer-Davis, E., Szklo, M., Herrington, D., Jenny, N. S., Kronmal, R., & Barr, R. G. (2006). Defnydd o gnau a hadau a marcwyr llidiol yn yr astudiaeth aml-ethnig o atherosglerosis. Cylchgrawn epidemioleg Americanaidd, 163(3), 222–231. doi.org/10.1093/aje/kwj033
Ar gyfer unigolion sy'n ceisio gwneud addasiadau ffordd iach o fyw, a all ychwanegu bariau protein yn eu diet helpu i gyflawni nodau iechyd?
Protein Bar
Mae bariau protein yn rhoi hwb egni cyflym rhwng prydau bwyd a all helpu i leihau archwaeth ac osgoi llenwi byrbrydau braster uchel, llawn sodiwm ar gyfer unigolion sy'n ceisio colli pwysau. Gallant hefyd gynyddu cymeriant calorïau ar gyfer unigolion fel athletwyr sy'n ceisio cynyddu màs cyhyr. Gall bariau protein amrywio o ran ffactorau fel ychwanegion, calorïau, braster, siwgrau a chynhwysion eraill. Mae angen darllen labeli yn ofalus; fel arall, gall y bar fod yn fwy o far candy na phryd neu fyrbryd iach, maethlon. Mae'n bwysig cael ymdeimlad o faint o brotein sydd ei angen mewn gwirionedd bob dydd, ac mae'r swm yn amrywio yn dibynnu ar ffactorau unigol.
Faint o Brotein Sydd Ei Angen
Mae protein yn hanfodol i lawer o swyddogaethau'r corff, ond ni all y corff gynhyrchu'r macrofaetholion hwn, ac mae'n rhaid iddo ddod o fwyd. Mae protein dietegol yn cael ei ddadelfennu yn ystod treuliad, ac mae cyfansoddion a elwir yn asidau amino yn cael eu ffurfio:
Dyma'r blociau adeiladu mae'r corff yn eu defnyddio i adeiladu a chynnal cyhyrau ac organau.
Mae'n hanfodol i gynhyrchu gwaed, meinwe gyswllt, gwrthgyrff, ensymau a gwallt. (Marta Lonnie, et al., 2018)
Gan fod angen protein ar gyfer adeiladu cyhyrau, argymhellir bod athletwyr neu unigolion â swyddi anodd yn gorfforol yn bwyta mwy.
Mae bodybuilders yn bwyta hyd yn oed mwy o brotein na'r person cyffredin i gefnogi twf cyhyrau.
Cyfrifiannell Protein
A cyfrifiannell o Adran Amaethyddiaeth yr UD yn gallu helpu i ddarganfod gofynion protein dyddiol a symiau a argymhellir o faetholion eraill yn seiliedig ar ryw, oedran, lefel gweithgaredd, a ffactorau eraill.
Mae'r cymeriant protein delfrydol yn ystyried faint sy'n cael ei fwyta mewn eisteddiadau unigol. Argymhellir bod unigolyn cyffredin yn bwyta rhwng 25 a 35 gram o brotein ym mhob pryd. (Emily Arentson-Lantz, et al., 2015)
Ffynonellau
Mae'r ffynonellau cyfoethocaf o brotein dietegol yn cynnwys:
Cigoedd
Dofednod
Pysgod a physgod cregyn
Wyau
Llaeth a chynhyrchion llaeth eraill
Mae ffynonellau planhigion yn cynnwys:
Ffa
Godlysiau
Cnau
Hadau
Grawn cyflawn
Mae'r rhain yn fwydydd sy'n hawdd i'w cynnwys mewn diet cytbwys, felly bydd bwyta amrywiaeth mewn meintiau digonol bob dydd yn cyfateb i'r swm a argymhellir o brotein. Yr argymhellion yw cadw at y rhai sy'n isel mewn braster dirlawn a charbohydradau wedi'u prosesu ac sy'n gyfoethog mewn maetholion. Fodd bynnag, gall bwyta gormod o brotein achosi problemau arennau. Felly, argymhellir bod unigolion sy'n dueddol o gael clefyd yr arennau yn cymryd gormod o brotein yn ofalus. (Kamyar Kalantar-Zadeh, Holly M. Kramer, Denis Fouque. 2020)
Beth i Edrych amdano
Mae angen i unigolion gynnwys bariau protein mewn diet, naill ai fel byrbryd rhwng prydau, fel opsiwn cydio a mynd pan nad oes amser ar gyfer pryd llawn, neu fel rhan o strategaeth colli pwysau neu ennill pwysau. darllen a deall y cynhwysion ar y gwahanol fathau o fariau i ddewis yr opsiynau iachaf. Rhai canllawiau cyffredinol i'w hystyried:
Cynnwys Protein
Ar gyfer rhwng pryd neu cyn-ôl-byrbryd ymarfer corff, edrychwch am far gydag o leiaf 20 gram o brotein.
Dylai bariau cyfnewid prydau fod ag o leiaf 30 gram o brotein.
Argymhellir ymagwedd lai yn fwy at y canllawiau hyn, gan mai dim ond rhwng 20 a 40 gram o brotein y gall y corff ei dreulio mewn un eisteddiad. (Brad Jon Schoenfeld, Alan Albert Aragon. 2018)
Math o Brotein
Mae'r protein fel arfer yn dod o ffynonellau llaeth neu blanhigion.
Mae'r rhai mwyaf cyffredin yn cynnwys wyau, llaeth, reis, maidd, soi, pys a chywarch.
Mae angen i unigolion ag alergeddau neu sensitifrwydd ddewis bar sy'n cynnwys math o brotein sy'n ddiogel i'w fwyta.
Calorïau
Ar gyfer bar i fwyta rhwng prydau, yr argymhellion yw'r rhai sydd â thua 220 i 250 o galorïau.
Gall bar protein sy'n cymryd lle pryd llawn gynnwys 300 i 400 o galorïau.
Braster
Mae deg i 15 gram o gyfanswm braster a dim mwy na dau gram o fraster dirlawn yn ddelfrydol.
Cadwch yn glir o draws-frasterau afiach a geir mewn olewau hydrogenaidd yn rhannol.
Fiber
Mae ffibr yn llenwi, felly po fwyaf o ffibr, y mwyaf tebygol yw hi o gadw newyn yn fodlon tan y byrbryd neu'r pryd nesaf.
Argymhellir dewis y rhai sy'n cynnwys mwy na thair i bum gram o ffibr.
Sugar
Mae rhai bariau protein yn cynnwys cymaint o siwgr â bariau candy.
Mae gan rai gymaint â 30 gram o siwgr ychwanegol.
Mae'r swm delfrydol tua phum gram neu lai.
Nid yw melysyddion artiffisial fel erythritol, sorbitol, a maltitol yn opsiynau gwell gan y gallant achosi chwyddo a nwy.
Argymhellir gweithio gyda maethegydd i ddarganfod y math mwyaf effeithiol fel y gellir eu hymgorffori yn neiet unigolyn i gyflawni a chynnal nodau iechyd.
Hanfodion Maeth
Cyfeiriadau
Lonnie, M., Hooker, E., Brunstrom, JM, Corfe, BM, Green, MA, Watson, AW, Williams, EA, Stevenson, EJ, Penson, S., & Johnstone, AM (2018). Protein am Oes: Adolygiad o'r Cymeriant Protein Gorau posibl, Ffynonellau Deietegol Cynaliadwy a'r Effaith ar Archwaeth mewn Oedolion sy'n Heneiddio. Maetholion, 10(3), 360. doi.org/10.3390/nu10030360
Stephens, Teledu, Payne, M., Ball, RO, Pencharz, PB, & Elango, R. (2015). Mae gofynion protein menywod beichiog iach yn ystod beichiogrwydd cynnar a hwyr yn uwch na'r argymhellion presennol. The Journal of Nutrition , 145(1), 73–78. doi.org/10.3945/jn.114.198622
Arentson-Lantz, E., Clairmont, S., Paddon-Jones, D., Tremblay, A., & Elango, R. (2015). Protein: Maethyn mewn ffocws. Ffisioleg gymhwysol, maeth a metaboledd = Appliquee Ffisioleg, maeth a metaboledd, 40(8), 755-761. doi.org/10.1139/apnm-2014-0530
Kalantar-Zadeh, K., Kramer, HM, & Fouque, D. (2020). Mae diet protein uchel yn ddrwg i iechyd yr arennau: rhyddhau'r tabŵ. Neffroleg, dialysis, trawsblannu : cyhoeddiad swyddogol y Gymdeithas Dialysis a Thrawsblaniadau Ewropeaidd – Cymdeithas Arennol Ewrop, 35(1), 1–4. doi.org/10.1093/ndt/gfz216
Schoenfeld, BJ, & Aragon, AA (2018). Faint o brotein y gall y corff ei ddefnyddio mewn un pryd ar gyfer adeiladu cyhyrau? Goblygiadau ar gyfer dosbarthiad protein dyddiol. Cylchgrawn Cymdeithas Ryngwladol Maeth Chwaraeon, 15, 10. doi.org/10.1186/s12970-018-0215-1
Ar gyfer unigolion sy'n edrych i gynnal lles neu ddechrau eu taith lles fel gwrthocsidyddion cynyddol, amddiffyniad rhag canser, cefnogaeth system imiwnedd a buddion iechyd eraill, a all ychwanegu winwns fod yn ffordd faethlon o wella iechyd cyffredinol?
Winwns
Mae winwns yn llysiau maethlon fel garlleg, cennin syfi, cennin a sialóts. Y mathau mwyaf cyffredin yw winwnsyn coch, gwyn, melyn a Sbaeneg. Mae ganddynt antifungal, gwrthfacterol, gwrthlidiol, a phriodweddau iachusol eraill.
Pa bynnag ffordd y maent wedi'u paratoi, maent yn colli rhywfaint o'u gwerth maethol pan fyddant wedi'u coginio.
Maent yn cynnwys flavonoids, glutathione, cyfansoddion seleniwm, fitamin E, a fitamin C.
Wrth ddewis winwns, chwiliwch am y rhai heb namau neu afliwiadau, sy'n gadarn, ac sydd â chrwyn sych, papurog.
Manteision
Maent yn cynnwys ffytogemegau - cyfansoddion y mae planhigion yn eu cynhyrchu i frwydro yn erbyn bacteria niweidiol, firysau a ffyngau. Mae'r ffytogemegau hyn yn darparu buddion iechyd wrth eu bwyta ac yn darparu'r priodweddau canlynol: (Xin-Xin Zhao, et al., 2021)
Amddiffyn y systemau cardiofasgwlaidd, treulio, resbiradol, atgenhedlol a niwrolegol.
Amddiffyn rhag clefyd yr afu.
Cefnogi system imiwnedd iach.
Mathau ac Amrywiaethau
Maent yn perthyn i'r Genws planhigion Allium sy'n cynnwys planhigion fel garlleg, cennin, a chennin syfi. (Prifysgol Talaith Oregon. 2022)
Maent yn amrywio o ran blas a gallant fod yn felys, tangy, a sur.
Mae gwahanol fathau ynghyd ag arferion ffermio yn cyfrannu at broffil blas winwns.
Mae yna lawer o amrywiaethau o winwns.
Y rhai mwyaf cyffredin ac sydd ar gael yn eang yw coch, gwyn, melyn a Sbaeneg.
Mae mathau eraill yn cynnwys cipollini, perlog, a Vidalia.
Amrwd neu Goginio
Maent yn fuddiol boed yn cael eu bwyta'n amrwd neu wedi'u coginio, mae eu coginio yn lleihau nifer y thiosylfinadau - cyfansoddion sy'n darparu priodweddau gwrthficrobaidd, gwrthffyngaidd a gwrthfiotig.
Gall winwnsyn gynnwys gweddillion plaladdwyr, metelau trwm, halogiad microbaidd, a chroniad nitrad. Gall gwybod o ble mae'r winwns yn dod helpu i sicrhau nad oedd unrhyw ddefnydd anghywir o blaladdwyr neu nad oedd y pridd y cawsant eu tyfu ynddo wedi'i gyfoethogi â metelau trwm. Lle bo modd, prynwch o ffynonellau ag enw da gydag arferion ffermio tryloyw, fel y marchnadoedd ffermwyr. (Xin-Xin Zhao, et al., 2021)
Mae gan winwns a geir mewn amgylcheddau nad ydynt wedi'u sterileiddio'n effeithiol risg uwch o dyfu bacteria niweidiol.
Er mwyn osgoi halogiad o Escherichia. coli neu E. coli, salmonela, a llwydni, mae'n fwyaf diogel prynu winwnsyn cyfan a'u torri gartref yn hytrach na phrynu winwnsyn wedi'u torri ymlaen llaw. (Xin-Xin Zhao, et al., 2021)
Dewiswch y rhai sy'n teimlo'n gadarn, heb fawr o gleisiau neu smotiau afliwiedig, ac sydd â chroen papur sych.
Osgowch y rhai sy'n dangos tystiolaeth o lwydni, fel smotiau gwyn neu ddu ar yr wyneb neu y tu mewn i'r haenau, a'r rhai ag egin gwyrdd, sy'n golygu bod y winwnsyn yn dal yn fwytadwy ond na fydd yn para mor hir â hynny.
Diet Gorbwysedd
Cyfeiriadau
Zhao, XX, Lin, FJ, Li, H., Li, HB, Wu, DT, Geng, F., Ma, W., Wang, Y., Miao, BH, & Gan, RY (2021). Datblygiadau Diweddar mewn Cyfansoddion Bioactif, Swyddogaethau Iechyd, a Phryderon Diogelwch Nionyn (Allium cepa L.). Ffiniau mewn maeth, 8, 669805. doi.org/10.3389/fnut.2021.669805
Nicastro, HL, Ross, SA, a Milner, JA (2015). Garlleg a winwns: eu priodweddau atal canser. Ymchwil atal canser (Philadelphia, Pa.), 8(3), 181–189. doi.org/10.1158/1940-6207.CAPR-14-0172
Kothari, D., Lee, WD, a Kim, SK (2020). Allium Flavonols: Buddion Iechyd, Targedau Moleciwlaidd, a Bio-argaeledd. Gwrthocsidyddion (Basel, y Swistir), 9(9), 888. doi.org/10.3390/antiox9090888
Offeryn Find A Practitioner IFM yw'r rhwydwaith atgyfeirio mwyaf mewn Meddygaeth Weithredol, a grëwyd i helpu cleifion i leoli ymarferwyr Meddygaeth Weithredol unrhyw le yn y byd. Rhestrir Ymarferwyr Ardystiedig IFM yn gyntaf yn y canlyniadau chwilio, o ystyried eu haddysg helaeth mewn Meddygaeth Weithredol
