Ffitrwydd Cefn a Sbinol yn PUSH fel Rx yn arwain y maes gyda ffocws laser ar gefnogi ein rhaglenni chwaraeon ieuenctid. Yr GWTHIO-fel-Rx Mae System yn rhaglen athletau chwaraeon-benodol a ddyluniwyd gan hyfforddwr cryfder-ystwythder a meddyg ffisioleg gyda 40 mlynedd o brofiad yn gweithio gydag athletwyr eithafol.
Mae'r rhaglen yn astudiaeth amlddisgyblaethol o ystwythder adweithiol, mecaneg y corff, a dynameg mudiant eithafol yn greiddiol iddi. Daw darlun meintiol clir o ddeinameg y corff i'r amlwg trwy asesiadau parhaus a manwl o'r athletwyr sy'n symud ac o dan lwythi straen a oruchwylir yn uniongyrchol.
Cyflwynir amlygiad i'r gwendidau biomecanyddol i'n tîm. Ar unwaith, rydym yn addasu ein dulliau ar gyfer ein hathletwyr i optimeiddio perfformiad. Mae'r system hynod addasol hon gydag addasiadau deinamig parhaus wedi helpu llawer o'n hathletwyr i ddychwelyd yn gyflymach, yn gryfach ac yn barod ar ôl anaf tra'n lleihau amseroedd adferiad yn ddiogel.
Mae'r canlyniadau'n dangos gwell ystwythder, cyflymder, llai o amser ymateb gyda mecaneg trorym ystumiol llawer gwell. GWTHIO-fel-Rx yn cynnig gwelliannau perfformiad eithafol arbenigol i'n hathletwyr ni waeth beth fo'u hoedran.
A all ymgorffori amrywiol ystumiau ioga helpu i leihau tensiwn gwddf a lleddfu poen i unigolion sy'n delio â phoen gwddf?
Cyflwyniad
O fewn prysurdeb bywyd modern, mae'n gyffredin i lawer o unigolion gario straen yn eu cyrff. Pan fydd y corff yn delio â straenwyr bob dydd, gall tensiwn, anghysur a phoen ddod i'r amlwg yn aml yn rhannau uchaf ac isaf y corff. Pan fydd dognau uchaf ac isaf y corff yn delio â'r materion hyn, gallant achosi proffiliau risg gorgyffwrdd yn y system gyhyrysgerbydol. Un o'r problemau cyhyrysgerbydol mwyaf cyffredin yw poen gwddf. Gall achosi llawer o broblemau i ran ceg y groth o'r asgwrn cefn ac achosi i'r cyhyrau amgylchynol fynd yn llawn tyndra ac mewn poen oherwydd straen cyfrifoldebau bob dydd. Yn ffodus, mae yna nifer o ffyrdd o leihau straen o'r gwddf a helpu i ymlacio'r cyhyrau yr effeithir arnynt rhag anghysur, gan gynnwys ioga. Yn yr erthygl heddiw, byddwn yn edrych ar sut mae poen gwddf yn effeithio ar ran uchaf y corff, manteision ioga ar gyfer poen gwddf, a gwahanol ystumiau ioga i leihau effeithiau gorgyffwrdd poen gwddf. Rydym yn trafod gyda darparwyr meddygol ardystiedig sy'n cydgrynhoi gwybodaeth ein cleifion i asesu sut mae poen gwddf yn cydberthyn â straenwyr bob dydd sy'n effeithio ar ran uchaf y corff. Rydym hefyd yn hysbysu ac yn arwain cleifion ar sut y gall ioga a'r gwahanol ystumiau fod o fudd i'r corff a darparu lleddfu poen i'r cyhyrau cyfagos. Rydym hefyd yn annog ein cleifion i ofyn llawer o gwestiynau cymhleth a phwysig i'w darparwyr meddygol cysylltiedig am ymgorffori ioga yn eu trefn ddyddiol i leihau tensiwn cyhyrau a darparu eglurder i'w cyrff. Mae Dr. Jimenez, DC, yn cynnwys y wybodaeth hon fel gwasanaeth academaidd. Ymwadiad.
Sut Mae Poen Gwddf yn Effeithio ar Ben Uchaf y Corff?
Ydych chi'n teimlo anghysur neu boen yn eich gwddf a'ch ysgwyddau ar ôl diwrnod gwaith hir, caled? Ydych chi'n sylwi eich bod chi'n hel mwy nag arfer wrth wneud eich trefn ddyddiol? Neu a ydych chi'n gweld eich hun yn datblygu ystum grog o edrych ar sgrin y cyfrifiadur neu'r ffôn am gyfnod estynedig? Mae llawer o'r symudiadau arferol hyn yn aml yn cydberthyn â rhan uchaf y corff, yn enwedig yn y rhanbarthau gwddf ac ysgwydd, sy'n achosi poen gwddf. Fel un o'r problemau mwyaf cyffredin sy'n effeithio ar lawer o bobl ledled y byd, mae poen gwddf yn glefyd aml-ffactoraidd gyda nifer o ffactorau risg yn cyfrannu at ei ddatblygiad. (Kazeminasab et al., 2022) Fel poen cefn, gall poen gwddf gael cyfnodau acíwt a chronig yn dibynnu ar ddifrifoldeb a'r ffactorau amgylcheddol sy'n arwain at ei ddatblygiad. Mae'r gwahanol gyhyrau, gewynnau, a meinweoedd o amgylch y gwddf a'r ysgwyddau yn cadw'r gwddf yn sefydlog ac yn symudol. Pan fydd llawer o unigolion yn gorddefnyddio'r cyhyrau hyn yn y gwddf a'r ysgwyddau yn ailadroddus, gall gynyddu poen gwddf yn rhan uchaf y corff pan fyddant yn oedolion. (Ben Ayed et al., 2019)
Pan fydd poen gwddf acíwt yn troi'n gronig, gall achosi i'r unigolyn fod mewn anghysur, poen a diflastod cyson, felly maent yn dechrau chwilio am atebion amrywiol i leihau'r symptomau cydberthynol wrth siarad â'u meddygon cynradd. Pan fydd llawer o unigolion yn dechrau esbonio i'w meddygon sut beth yw eu trefn ddyddiol, bydd llawer o feddygon yn dechrau asesu a llunio cynllun sy'n canolbwyntio ar unrhyw ddisgrifiad penodol o unrhyw anafiadau, gan gynnwys mecanweithiau posibl, ffactorau ysgogi a lleddfu, a phatrymau poen sydd ganddynt. dod ar eu traws trwy gydol y dydd i lunio cynllun triniaeth wedi'i bersonoli nid yn unig i leihau poen gwddf ond hefyd i leddfu tensiwn ac anghysur i'r corff. (Childress & Stuek, 2020)
Gwyddoniaeth Symud - Fideo
Manteision Ioga Ar Gyfer Poen Gwddf
Bydd llawer o feddygon sylfaenol yn gweithio gyda darparwyr meddygol cysylltiedig i ddatblygu cynllun personol i leddfu poen gwddf a'i symptomau cysylltiedig mewn llawer o unigolion. Mae llawer o'r cynlluniau triniaeth pwrpasol hyn yn cynnwys trin asgwrn cefn, aciwbigo, tylino, therapi datgywasgiad, ac ymarferion therapiwtig. Un o'r ymarferion therapiwtig y mae llawer o unigolion wedi'i ddefnyddio yw ioga. Mae ioga yn arfer cyfannol sy'n cwmpasu rheolaeth anadlu, myfyrdod, ac ystumiau amrywiol i ymestyn a chryfhau'r cyhyrau uchaf yr effeithir arnynt. Mae ioga yn ardderchog ar gyfer lleihau poen gwddf a helpu gyda symudedd asgwrn cefn ceg y groth uchaf, gan ymestyn y cyhyrau gwddf i helpu'r unigolyn i wella symudedd a hyblygrwydd. (Raja et al., 2021) Yn ogystal, gall effeithiau ioga a'i ystumiau niferus leihau tensiwn, rhoi eglurder i'r meddwl, a chaniatáu i'r maetholion a'r ocsigen i'r system gyhyrol-articular wella'r corff ei hun yn naturiol. (Gandolfi et al., 2023)
Ioga yn Achosi Poen Gwddf
Ar yr un pryd, mae llawer o unigolion â swyddi eisteddog sy'n cyfateb i boen gwddf wedi gweithredu ioga fel rhan o'u trefn arferol. Mae ioga yn gwella eu hystod o symudiad ar y cyd a gweithrediad gwybyddol ac yn helpu i leddfu anghysur cyhyrysgerbydol yn y rhanbarthau gwddf ac ysgwydd. (Thanasilungkoon et al., 2023) Isod mae rhai o'r gwahanol ystumiau ioga a all helpu i leihau symptomau poen gwddf sy'n debyg i boen a lleddfu'r cyhyrau cyfagos.
Ymestyniadau Gwddf Eistedd
Ar gyfer ymestyn gwddf yn eistedd, mae'r ystum ioga hwn yn helpu i ymestyn a rhyddhau'r cyhyrau gwddf sy'n cario tensiwn a straen yn rhanbarth serfigol y corff.
Yn eistedd yn unionsyth, trowch y pen i'r dde a chodi'r ên yn ysgafn.
Dylech deimlo ymestyniad ar hyd ochr chwith y gwddf a'r ysgwyddau.
Daliwch y safle am dri i bum anadl ac ailadroddwch ar yr ochr chwith.
Ysgwydd Camel
Ar gyfer ystum y camel, mae'r ystum ioga hwn yn helpu i gryfhau cyhyrau'r gwddf blaen wrth leddfu tensiwn ar ysgwyddau a chefn y gwddf.
Gallwch chi benlinio ar fat yoga trwy gadw pellter clun eich pengliniau a'ch traed ar wahân wrth gadw'r pelfis yn niwtral.
Codwch y frest tra'n bwa'ch cefn a gwasgwch y pelfis ychydig ymlaen.
Dewch â blaenau'ch bysedd i'r sodlau neu'r blociau ioga wrth ymyl y fferau.
Canolbwyntiwch ar dynnu'r ên yn agos at y gwddf wrth wasgu'r traed i'r mat.
Daliwch y safle am dri i bum anadl cyn rhyddhau a chodi'r sternum i godi'n ôl i fyny.
Ysgwydd Sffincs
Mae ystum y sffincs yn caniatáu ichi ymestyn a chryfhau'r asgwrn cefn wrth ymestyn yr ysgwyddau a rhyddhau tensiwn.
Ar fat yoga, gorweddwch ar eich stumog gyda'r penelinoedd o dan yr ysgwyddau.
Pwyswch eich cledrau a'ch breichiau ar y mat a thynhau'r hanner isaf i'ch cynnal wrth i chi godi'ch torso uchaf a'ch pen.
Daliwch i edrych yn syth ymlaen gan eich bod yn ystyried ymestyn yr asgwrn cefn.
Daliwch y sefyllfa hon am dri i bum anadl.
Thread The Needle Pose
Mae ystum yr edau-y-nodwydd yn helpu i ryddhau tensiwn sydd wedi'i storio yn y gwddf, yr ysgwyddau a'r cefn.
Ar fat yoga, dechreuwch mewn sefyllfa pedwar pedwar gyda'r arddwrn o dan yr ysgwyddau a'r pengliniau o dan y cluniau.
Codwch y llaw dde a'i symud i'r chwith ar hyd y llawr gyda'r palmwydd yn wynebu i fyny.
Daliwch y safle am dri i bum anadl am dri deg eiliad a rhyddhau.
Dychwelwch i'r safle pedwar ac ailadroddwch i'r ochr chwith.
Casgliad
Ar y cyfan, gall ymgorffori ioga fel rhan o drefn ddyddiol ddarparu canlyniadau buddiol wrth leihau poen gwddf a'i gyd-forbidrwydd cysylltiedig. Nid oes angen oriau ymarfer ioga na hyd yn oed ystumio amrywiol ystumiau, oherwydd gall ychydig funudau o ymestyn ysgafn ac anadlu ystyriol bob dydd ddarparu canlyniadau cadarnhaol. Pan fydd pobl yn dechrau defnyddio ioga fel rhan o'u gweithgareddau dyddiol, byddant yn sylwi ar eu hosgo yn gwella, eu meddyliau'n gliriach nag erioed, ac yn byw bywyd hapusach ac iachach heb ddelio â phoen gwddf.
Cyfeiriadau
Ben Ayed, H., Yaich, S., Trigui, M., Ben Hmida, M., Ben Jemaa, M., Ammar, A., Jedidi, J., Karray, R., Feki, H., Mejdoub, Y., Kassis, M., & Damak, J. (2019). Mynychder, Ffactorau Risg a Chanlyniadau Gwddf, Ysgwyddau a Phoen Cefn Isel mewn Plant Ysgol Uwchradd. Gwyddor Iechyd J Res, 19(1), e00440. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31133629
Gandolfi, MG, Zamparini, F., Spinelli, A., & Prati, C. (2023). Asana ar gyfer Gwddf, Ysgwyddau, ac Arddyrnau i Atal Anhwylderau Cyhyrysgerbydol Ymhlith Gweithwyr Deintyddol Proffesiynol: Protocol Ioga Mewn Swydd. J Funct Morphol Kinesiol, 8(1). doi.org/10.3390/jfmk8010026
Kazeminasab, S., Nejadghaderi, SA, Amiri, P., Pourfathi, H., Araj-Khodaei, M., Sullman, MJM, Kolahi, AA, & Safiri, S. (2022). Poen gwddf: epidemioleg fyd-eang, tueddiadau a ffactorau risg. Anhwylder Cyhyrysgerbydol BMC, 23(1), 26. doi.org/10.1186/s12891-021-04957-4
Raja, GP, Bhat, NS, Fernandez-de-Las-Penas, C., Gangavelli, R., Davis, F., Shankar, R., & Prabhu, A. (2021). Effeithiolrwydd trin wyneb ceg y groth dwfn ac osgo ioga ar boen, swyddogaeth, a rheolaeth oculomotor mewn cleifion â phoen gwddf mecanyddol: protocol astudio treial pragmatig, grŵp cyfochrog, ar hap, rheoledig. Treialon, 22(1), 574. doi.org/10.1186/s13063-021-05533-w
Thanasilungkoon, B., Niempoog, S., Sriyakul, K., Tungsukruthai, P., Kamalashiran, C., & Kietinun, S. (2023). Effeithlonrwydd Ruesi Dadton ac Yoga ar Leihau Poen Gwddf ac Ysgwydd mewn Gweithwyr Swyddfa. Int J Exerc Sci, 16(7), 1113 1130-. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/38287934
Ar gyfer unigolion sydd am wella eu hiechyd ffitrwydd, a all prawf asesu ffitrwydd nodi meysydd posibl a helpu i werthuso iechyd a statws corfforol cyffredinol?
Asesiad Ffitrwydd
Mae prawf ffitrwydd, a elwir hefyd yn asesiad ffitrwydd, yn helpu i werthuso iechyd cyffredinol a chorfforol unigolyn. Mae'n cynnwys cyfres o ymarferion i gynllunio rhaglen ymarfer corff briodol ar gyfer iechyd a ffitrwydd cyffredinol. (Cymdeithas Genedlaethol Cryfder a Chyflyru. 2017) Mae buddion profi asesiad ffitrwydd yn cynnwys:
Nodi meysydd sydd angen eu gwella.
Cynorthwyo gweithwyr proffesiynol i ddeall pa fathau o ymarfer corff sydd fwyaf diogel a mwyaf effeithiol.
Helpu i fesur cynnydd ffitrwydd dros amser.
Caniatáu ar gyfer cynllun unigol a all helpu i atal anafiadau a chynnal iechyd cyffredinol y corff.
Gall asesiad gynnwys ystod eang o brofion, gan gynnwys:
Profion cyfansoddiad y corff.
Profion straen cardiofasgwlaidd.
Profion dygnwch.
Ystod o brofion mudiant.
Eu bwriad yw sicrhau na fydd yr unigolyn mewn perygl o gael anaf a rhoi'r wybodaeth angenrheidiol i'r hyfforddwr sefydlu nodau ffitrwydd clir ac effeithiol. Dylai unigolion sy'n meddwl tybed a fyddai profion ffitrwydd o fudd iddynt ymgynghori â'u darparwr gofal iechyd.
Iechyd Cyffredinol
Cyn dechrau rhaglen ffitrwydd, mae'n bwysig hysbysu'r hyfforddwr o hanes meddygol unigol a chael y gymeradwyaeth angenrheidiol gan ddarparwr gofal iechyd sylfaenol. (Cyhoeddi Iechyd Harvard. Ysgol Feddygol Harvard. 2012) Mae arbenigwyr ffitrwydd fel arfer yn defnyddio un neu fwy o offer sgrinio i helpu i bennu iechyd sylfaenol unigol.
Gall hyn gynnwys cael mesuriadau arwydd hanfodol fel taldra a phwysau, cyfradd curiad y galon gorffwys/RHR, a phwysedd gwaed gorffwys/RBP. Bydd llawer o hyfforddwyr hefyd yn defnyddio holiadur parodrwydd gweithgaredd corfforol/PAR-Q yn cynnwys cwestiynau am iechyd cyffredinol. (Academi Genedlaethol Meddygaeth Chwaraeon. 2020) Ymhlith y cwestiynau, gellir gofyn i unigolion am y meddyginiaethau sy'n cael eu cymryd, unrhyw broblemau gyda phendro neu boen, neu gyflyrau meddygol a allai amharu ar eu gallu i wneud ymarfer corff.
Cyfansoddiad Corff
Mae cyfansoddiad y corff yn disgrifio cyfanswm pwysau'r corff, gan gynnwys cyhyrau, esgyrn a braster. Mae'r dulliau mwyaf cyffredin o amcangyfrif cyfansoddiad y corff yn cynnwys:
Dadansoddiad Rhwystrau Biodrydanol – BIA
Yn ystod BIA, anfonir signalau trydanol o electrodau trwy wadnau'r traed i'r abdomen i amcangyfrif cyfansoddiad y corff. (Iechyd Doylestown. 2024)
Mae'r mesuriadau hyn yn defnyddio calipers i amcangyfrif faint o fraster corff sydd mewn plygiad o groen.
Dygnwch Cardiofasgwlaidd
Mae profion dygnwch cardiofasgwlaidd, a elwir hefyd yn brawf straen, yn mesur pa mor effeithlon y mae'r galon a'r ysgyfaint yn gweithio i gyflenwi ocsigen ac egni i'r corff yn ystod gweithgaredd corfforol. (Iechyd UC Davis, 2024) Mae’r tri phrawf mwyaf cyffredin a ddefnyddir yn cynnwys:
Profion Rhedeg 12 munud
Perfformir profion rhediad deuddeg munud ar felin draed, a chaiff cyfraddau calon a resbiradaeth cyn-ymarfer unigolyn eu cymharu â chyfraddau calon a resbiradaeth ar ôl ymarfer.
Straen Ymarfer Corff
Perfformir profion straen ymarfer corff ar felin draed neu feic llonydd.
Mae'n cynnwys defnyddio monitor calon a chyff pwysedd gwaed i fesur arwyddion hanfodol yn ystod ymarfer corff.
Profi VO2 Uchafswm
Wedi'i berfformio ar felin draed neu feic llonydd.
Mae profion V02 max yn defnyddio dyfais anadlu i fesur y gyfradd uchaf o ocsigen a ddefnyddir yn ystod gweithgaredd corfforol (Iechyd UC Davis, 2024)
Bydd rhai hyfforddwyr yn cynnwys ymarferion fel eistedd i fyny neu push-ups i fesur ymateb i ymarferion penodol.
Gellir defnyddio'r canlyniadau sylfaenol hyn yn ddiweddarach i weld a yw lefelau iechyd a ffitrwydd wedi gwella.
Cryfder a Dygnwch
Mae profion dygnwch cyhyrau yn mesur faint o amser y gall grŵp cyhyrau gyfangu a rhyddhau cyn iddo flino. Mae profion cryfder yn mesur faint o rym mwyaf y gall grŵp cyhyrau ei roi. (Cyngor Americanaidd ar Ymarfer Corff, Jiminez C., 2018) Mae'r ymarferion a ddefnyddir yn cynnwys:
Y prawf gwthio i fyny.
Prawf cryfder craidd a sefydlogrwydd.
Weithiau, bydd hyfforddwr yn defnyddio metronom i fesur pa mor hir y gall yr unigolyn gadw i fyny â'r rhythm. Yna caiff y canlyniadau eu cymharu ag unigolion o'r un grŵp oedran a rhyw i sefydlu lefel sylfaenol. Mae profion cryfder a dygnwch yn werthfawr gan eu bod yn helpu'r hyfforddwr i weld pa grwpiau cyhyrau sy'n gryfach, yn agored i niwed, ac sydd angen sylw penodol. (Heyward, VH, Gibson, AL 2014).
Hyblygrwydd
Mae mesur hyblygrwydd cymalau yn hanfodol wrth benderfynu a oes gan unigolion anghydbwysedd ystumiol, ansefydlogrwydd traed, neu gyfyngiadau o ran ystod symudiad. (Pate R, Oria M, Pillsbury L, 2012)
Hyblygrwydd Ysgwydd
Mae profion hyblygrwydd ysgwydd yn gwerthuso hyblygrwydd a symudedd y cymal ysgwydd.
Fe'i perfformir trwy ddefnyddio un llaw i gyrraedd y tu ôl i'r gwddf, rhwng yr ysgwyddau, a'r llaw arall i gyrraedd y tu ôl i'r cefn, tuag at yr ysgwyddau, i fesur pa mor bell oddi wrth ei gilydd yw'r dwylo. (Baumgartner TA, PhD, Jackson AS, PhD et al., 2015)
Mae gan brofion asesu ffitrwydd amrywiol fanteision. Gall helpu hyfforddwyr i ddylunio rhaglen ymarfer corff wedi'i phersonoli, helpu unigolion i nodi meysydd ffitrwydd sydd angen eu gwella, mesur cynnydd, ac ychwanegu dwyster a dygnwch at eu trefn, a all helpu i atal anafiadau a chymorth cynnal iechyd cyffredinol. Rydym yn canolbwyntio ar yr hyn sy'n gweithio i chi ac yn ymdrechu i wella'r corff trwy ddulliau ymchwil a rhaglenni lles llwyr. Mae'r rhaglenni naturiol hyn yn defnyddio gallu'r corff i gyflawni nodau gwella. Gofynnwch i weithiwr gofal iechyd proffesiynol neu weithiwr ffitrwydd proffesiynol am arweiniad os oes angen cyngor arnoch.
Pate R, Oria M, Pillsbury L, (Golg). (2012). Mesurau ffitrwydd cysylltiedig ag iechyd ar gyfer ieuenctid: Hyblygrwydd. Yn R. Pate, M. Oria, & L. Pillsbury (Eds.), Mesurau Ffitrwydd a Chanlyniadau Iechyd mewn Ieuenctyd. doi.org/10.17226/13483
Ar gyfer unigolion sydd am wella sefydlogrwydd craidd, a all defnyddio'r ymarfer corff maint cywir neu bêl sefydlogrwydd helpu i wella ymarferion a chyflawni nodau?
Pêl Sefydlogrwydd Ymarfer Corff
Mae pêl ymarfer corff, pêl sefydlogrwydd, neu bêl Swistir yn ddarn o offer ffitrwydd a ddefnyddir mewn campfeydd, Pilates a stiwdios ioga, a dosbarthiadau HIIT. (Cyngor Americanaidd ar Ymarfer Corff. 2014) Mae'n cael ei chwyddo ag aer i ategu ymarferion pwysau'r corff neu wella ystum a chydbwysedd. Gellir ei ddefnyddio hefyd fel cadeirydd. Maent yn ychwanegu her sefydlogrwydd graidd i bron unrhyw ymarfer corff (Cyngor Americanaidd ar Ymarfer Corff, ND) Bydd cael y maint pêl ymarfer priodol a chadernid ar gyfer eich corff a'ch pwrpas yn sicrhau'r ymarfer gorau posibl.
Maint
Dylai maint y bêl ymarfer fod yn gymesur ag uchder unigol.
Dylai unigolion allu eistedd ar y bêl gyda'u coesau ar ongl 90 gradd neu ychydig yn fwy, ond nid llai.
Dylai'r cluniau fod yn gyfochrog â'r ddaear neu ar ongl ychydig i lawr.
Gyda'r traed yn fflat ar y llawr a'r asgwrn cefn yn syth, heb blygu ymlaen, yn ôl, neu i'r ochr, dylai'r pengliniau fod hyd yn oed gyda'r cluniau neu ychydig yn is na'r cluniau.
Mae cael y bêl ymarfer corff iawn ar gyfer pwysau hefyd yn bwysig. Efallai y bydd angen pêl fwy ar unigolion sy'n drwm am eu taldra i gadw'r pengliniau a'r coesau ar yr ongl gywir. Argymhellir gwirio sgôr pwysau'r bêl, ei gwydnwch, a'i wrthwynebiad byrstio uchel cyn prynu.
chwyddiant
Mae unigolion eisiau ychydig o rodd ar wyneb y bêl ar gyfer ymarfer corff. Wrth eistedd ar y bêl sefydlogrwydd ymarfer corff, dylai pwysau'r corff greu ychydig o sedd a darparu mwy o sefydlogrwydd. Yn bwysicach fyth, mae'n caniatáu eistedd yn gyfartal ar y bêl, sy'n hanfodol ar gyfer ymarfer corff gydag aliniad asgwrn cefn priodol. (Rafael F. Escamilla et al., 2016) Mae chwyddiant yn fater o ffafriaeth, ond po fwyaf chwyddedig yw'r bêl, y mwyaf anodd fydd cydbwyso'r corff, boed yn eistedd neu mewn safleoedd eraill. Argymhellir peidio â gorchwyddo'r bêl mewn perygl o fyrstio. Efallai y bydd angen ailchwyddiant y bêl yn achlysurol, felly mae llawer yn cael eu gwerthu gyda phwmp bach at y diben hwn.
Ymarferion ac Ymestyn
Mae peli ymarfer corff yn offer ymarfer corff hynod hyblyg, rhad a hawdd eu defnyddio. Maent yn fuddiol ar gyfer gwella cryfder craidd a sefydlogrwydd. Ymhlith y ffyrdd i'w defnyddio mae:
Targedu ymarferion ar gyfer actifadu a chryfhau craidd.
Yn y Clinig Ceiropracteg Anafiadau Meddygol a Meddygaeth Weithredol, rydym yn canolbwyntio ar yr hyn sy'n gweithio i chi ac yn ymdrechu i greu ffitrwydd a gwella'r corff trwy ddulliau ymchwil a rhaglenni lles llwyr. Mae'r rhaglenni naturiol hyn yn defnyddio gallu'r corff i gyflawni nodau gwella a gall athletwyr gyflyru eu hunain i ragori yn eu camp trwy ffitrwydd a maeth priodol. Mae ein darparwyr yn defnyddio dull integredig i greu rhaglenni personol, gan gynnwys yn aml egwyddorion Meddygaeth Weithredol, Aciwbigo, Electro-Aciwbigo, a Meddygaeth Chwaraeon.
Escamilla, RF, Lewis, C., Pecson, A., Imamura, R., & Andrews, JR (2016). Ysgogi Cyhyrau Ymhlith Ymarferion Sefyllfa Supine, Tueddol, ac Ochr Gyda a Heb Bêl Swisaidd. Iechyd chwaraeon, 8(4), 372–379. doi.org/10.1177/1941738116653931
A all gwella patrymau anadlu helpu i wella ffitrwydd a gwella iechyd cyffredinol unigolion sy'n cerdded i wneud ymarfer corff?
Gwella Anadlu a Cherdded
Mae ymarfer corff yn foment lle gall anadlu gyflymu a dod yn esgor os na chaiff ei wneud yn gywir. Mae ffordd iawn o anadlu wrth wneud ymarfer corff, yn enwedig wrth gerdded neu gerdded yn gyflym. Mae anadlu'n anghywir yn achosi blinder cyflym a blinder. Mae rheoli llif eich anadl yn gwella dygnwch ac iechyd cardiofasgwlaidd, a gall hefyd gynyddu metaboledd, hwyliau a lefelau egni. (Hsiu-Chin Teng et al., 2018) Fe'i gelwir yn anadlu diaffragmatig, ac fe'i defnyddir ar gyfer y rhai sydd â gallu ysgyfaint llai, fel unigolion â chlefyd rhwystrol cronig yr ysgyfaint/COPD. Mae'r practis yn gwella gallu'r ysgyfaint ac mae'n ffordd a argymhellir i helpu i leddfu straen.
Ffisioleg
Yn ystod ymarfer corff, mae'r ocsigen a fewnanadlir yn trosi'r calorïau a ddefnyddir yn egni sy'n tanio'r corff. Cyfeirir at y broses hon fel metaboledd.
Pan fydd y cyflenwad ocsigen yn fwy nag anghenion ocsigen y corff, mae'r corff mewn an cyflwr aerobig. Mae hyn yn golygu bod digon o ocsigen i ysgogi gweithgaredd corfforol/ymarfer corff gan fod calorïau i'w llosgi.
Os yw'r cyflenwad ocsigen yn brin o anghenion ocsigen y corff, mae'r corff yn syrthio i mewn i cyflwr anaerobig.
Wedi'i amddifadu o ocsigen, mae'r corff yn troi at danwydd wedi'i storio yn y cyhyrau, a elwir yn glycogen.
Mae hyn yn darparu byrstio pwerus o ynni, ond mae'r tanwydd yn cael ei wario'n gyflym ac mae blinder a blinder yn dilyn yn fuan.
Mae'r anadlu gorau posibl yn dechrau mewn babandod. Pan fydd babi yn anadlu, mae ei fol yn codi ac yn cwympo. Mae hyn yn hwyluso resbiradaeth trwy wthio a thynnu'r diaffram - y cyhyr sy'n gwahanu'r ysgyfaint a cheudod yr abdomen. Pan fydd y babi yn anadlu, mae'r bol yn ymestyn, gan dynnu'r diaffram i lawr a chaniatáu i'r ysgyfaint lenwi ag aer. Pan fydd y babi yn anadlu allan, mae'r bol yn tynnu i mewn, gan wasgu'r diaffram i fyny a gorfodi aer allan. Wrth i'r corff heneiddio ac wrth i allu'r ysgyfaint gynyddu, mae unigolion yn symud o anadlu bol i anadlu'r frest. Mae anadlu'r frest yn cynnwys cyhyrau wal y frest heb fawr o ddefnydd o'r diaffram. Mae anadlu'r frest fel arfer yn darparu digon o aer ar gyfer gweithgaredd bob dydd ond nid yw'n llenwi'r ysgyfaint.
Dyma pam mae unigolion yn troi at anadlu ceg neu gaspio pan fo'r cyflenwad ocsigen yn gyfyngedig. Gall hyd yn oed y rhai mewn cyflwr corfforol gweddus fod yn anfwriadol yn tanseilio ymdrechion trwy sugno yn eu stumog i edrych yn deneuach, gan amddifadu eu hunain o anadliadau ac allanadliadau cyflawn. Er mwyn goresgyn hyn, mae angen i unigolion ail-hyfforddi eu cyrff i actifadu cyhyrau'r abdomen wrth gerdded. Gall anadlu bol neu diaffragmatig ymestyn hyd yr ymarfer corff tra'n cryfhau'r cyhyrau craidd. (Nelson, Nicole 2012) Trwy gynyddu sefydlogrwydd craidd, gall unigolion gefnogi'r asgwrn cefn yn well a chynnal iach osgo wrth gerdded. Mae hyn yn sefydlogi'r cluniau, y pengliniau, y cefn uchaf, a'r ysgwyddau, gan wneud y corff yn llai tueddol o straen, ansefydlogrwydd a blinder oherwydd ystum afiach. (Tomas K. Tong et al., 2014)
Anadlu'n Gywir
Mae'r anadliad yn tynnu'r bol allan, yn tynnu'r diaffram i lawr, ac yn chwyddo'r ysgyfaint. Ar yr un pryd, mae'n ymestyn yr asennau ac yn ymestyn yr asgwrn cefn isaf. Mae hyn yn gorfodi'r ysgwyddau a'r asgwrn coler yn ôl, gan agor y frest ymhellach. Mae anadlu allan yn gwneud y gwrthwyneb.
cerdded
Dechreuwch trwy anadlu ac anadlu allan trwy'r trwyn, gan sicrhau bod hyd yr anadliad yn cyd-fynd â hyd yr allanadlu. Wrth godi'r cyflymder, gall unigolion droi at anadlu ceg, gan gynnal yr un rhythm anadliad/exhalation. Ni ddylid dal anadlu i mewn ar unrhyw adeg. Mae dysgu anadlu diaffragmatig yn cymryd amser, ond gall y camau canlynol fod yn fan cychwyn:
Anadlwch trwy chwyddo'r bol yn llawn ar gyfrif o bump.
Gadewch i'r ysgyfaint lenwi, gan dynnu'r ysgwyddau yn ôl wrth i hyn ddigwydd.
Anadlwch allan trwy dynnu'r botwm bol tuag at yr asgwrn cefn ar gyfrif o bump.
Defnyddiwch y diaffram i wasgu'r aer allan o'r ysgyfaint, gan gadw'r asgwrn cefn yn codi.
Ailadroddwch.
Os na allant gynnal cyfrif o bump, gall unigolion gwtogi'r cyfrif neu arafu cyflymder y daith gerdded. Efallai y bydd unigolion mewn cyflwr da yn gallu ymestyn y cyfrif. I ddechrau, efallai na fydd anadlu diaffragmatig yn dod yn naturiol, ond bydd yn dod yn awtomatig gydag ymarfer. Stopiwch a gosodwch y dwylo dros eich pen os yw'n fyr o wynt wrth gerdded. Anadlwch i mewn ac allan yn ddwfn ac yn gyfartal nes bod yr anadlu'n dychwelyd i normal.
Datgloi Lles
Cyfeiriadau
Teng, HC, Yeh, ML, & Wang, MH (2018). Mae cerdded gydag anadlu rheoledig yn gwella goddefgarwch ymarfer corff, pryder, ac ansawdd bywyd cleifion methiant y galon: Hap-brawf rheoledig. Cylchgrawn Ewropeaidd nyrsio cardiofasgwlaidd, 17(8), 717–727. doi.org/10.1177/1474515118778453
Tong, TK, Wu, S., Nie, J., Baker, JS, & Lin, H. (2014). Achosion blinder cyhyr craidd yn ystod ymarfer rhedeg dwysedd uchel a'i gyfyngiad i berfformiad: rôl gwaith anadlol. Cylchgrawn gwyddor chwaraeon a meddygaeth, 13(2), 244–251.
Nelson, Nicole MS, LMT. (2012). Anadlu Diaffragmatig: Sylfaen Sefydlogrwydd Craidd. Cyfnodolyn Cryfder a Chyflyru 34(5): t 34-40, Hydref 2012. | DOI: 10.1519/SSC.0b013e31826ddc07
A all cymryd rhan mewn hoff gamp sawl diwrnod yr wythnos helpu unigolion sy'n ceisio cadw'n heini neu gynnal lefel benodol o iechyd?
Chwaraeon ar gyfer Ffitrwydd
Gall treulio oriau yn y gampfa deimlo'n dasg weithiau, yn enwedig i unigolion y mae'n well ganddynt chwaraeon cystadleuol neu hamdden yn hytrach na hyfforddiant cardiofasgwlaidd a gwrthiant traddodiadol. Dim ond amser, egni, dillad digonol, a pharodrwydd i chwarae sydd ei angen ar wahanol weithgareddau chwaraeon. Dyma ychydig o chwaraeon ar gyfer ffitrwydd a all helpu i wella iechyd a lles cyffredinol.
Beicio a Beicio Mynydd
Beicio yw un o'r chwaraeon gorau ar gyfer ffitrwydd. P'un ai ar ffyrdd neu lwybrau, yn gyflym neu'n araf, mae'n ymarfer aerobig gwych ac o fudd i gyhyrau'r coesau, yn benodol y cwads, y glutes a'r llinynnau ham. Mae ymchwil wedi dangos, yn enwedig i'r rhai â diabetes, y gall beicio leihau'r risg o farwolaethau cynamserol. (Mathias Ried-Larsen et al., 2021)
Mae beiciau priodol ar gyfer pob oedran a chyfnod.
Mae dechreuwyr yn dechrau gyda llwybrau palmantog.
Gall lefelau canolradd i uwch gymryd rhan mewn beicio ffordd a beicio mynydd.
Rasys beicio ffordd neu fynydd i unigolion sydd am gystadlu.
Chwaraeon Racket
Mae chwaraewyr chwaraeon raced yn amrywio o bob oed a lefel ffitrwydd, lefel mynediad i hynod gystadleuol, ac mae pob un yn darparu sesiynau ymarfer dwys.
Mae chwaraeon raced yn targedu'r cyhyrau yn y cefn, yr ysgwyddau, y breichiau, y frest, y cwadiau, y glutes, y llinynnau'r ham, a'r craidd.
Dangoswyd hefyd bod chwaraeon raced yn lleihau'r risg o farwolaethau clefyd cardiofasgwlaidd. (Pekka Oja et al., 2017)
Cyfunwch hynny â'r dygnwch, y cyflymder, y cydbwysedd a'r ystwythder sydd eu hangen i gystadlu, a bydd unigolion yn gweld yn gyflym sut y gall y ddau chwaraeon hyn roi ymarfer corff rhyfeddol tra hefyd yn llosgi tunnell o galorïau.
Golff
Er mwyn i golff fod yn gamp ffitrwydd, rhaid i unigolion gerdded yr holl dyllau wrth gario neu wthio'r clybiau.
Yr hyn sydd ei angen yw pâr o esgidiau cefnogol.
Gall cerdded y cwrs fod â manteision iechyd lluosog, gan gynnwys iechyd cardiofasgwlaidd ac anadlol. (AD Murray et al., 2017)
Mae golff yn gamp y gall unigolion gymryd rhan ynddi ar unrhyw gam bywyd.
Chwaraeon Dŵr
Gall padlfyrddio, rhwyfo, caiacio a chanŵio ddarparu datrysiad ffitrwydd i unigolion sy'n mwynhau'r awyr agored. Mae'r chwaraeon hyn yn cynyddu cyfradd curiad y galon, yn gwella dygnwch a chryfder cyhyrol, ac yn llosgi calorïau difrifol. (Thomas Ian Gee et al., 2016)
nofio
Mae gweithgareddau sy'n gofyn am gyhyrau rhan uchaf ac isaf y corff i weithio gyda'i gilydd yn uchel mewn chwaraeon ar gyfer ffitrwydd. Mae nofio yn ymarfer corff llawn perffaith ar gyfer unrhyw un sy'n chwilio am allfa ddwys a chystadleuol sy'n gofyn am gryfder a dygnwch.
Gall nofio fod yn gamp trwy gydol y flwyddyn gyda lefelau amrywiol o gystadleuaeth.
Hyfforddiant Triathlon
Mae hyfforddiant triathlon ar gyfer athletwyr gydol oes sydd am wella dygnwch a chryfder a dechreuwyr ymarfer corff sydd angen nod; dyma'r gamp eithaf ar gyfer ffitrwydd.
Mae rhedeg, beicio a nofio gyda'i gilydd yn herio pob cyhyr ac yn cynyddu ffitrwydd aerobig ac anaerobig yn sylweddol. (Naroa Etxebarria et al., 2019)
Mae rhywbeth ar gyfer pob lefel ffitrwydd, o gystadlaethau sbrintio byr i ddigwyddiadau Ironman llawn.
Pêl-fasged a phêl-foli
Mae pêl-fasged a phêl-foli yn cynnig manteision corfforol ymarfer corff caled. Mae'r chwaraeon hyn yn gofyn am sbrintio, pivotio a neidio, sy'n ymgysylltu â'r system gardiofasgwlaidd ac yn cryfhau pob cyhyr. Mae chwarae pêl-foli yn y tywod yn gwneud i'r cyhyrau weithio'n galetach.
Mae'r ddwy gamp yn briodol ar gyfer y rhan fwyaf o lefelau ffitrwydd.
Argymhellir bod dechreuwyr yn dysgu'r sgiliau sylfaenol a mynd trwy ddriliau cyn symud i gemau neu gemau.
Mae angen symudiad cyson ar y ddwy gamp, gan gynyddu'r risg o anaf, felly mae'n bwysig dysgu'r hanfodion.
Siaradwch â darparwr gofal iechyd cyn dechrau ar drefn ymarfer corff newydd neu ychwanegu gweithgaredd newydd at drefn ymarfer corff.
Anafiadau Chwaraeon Meingefnol
Cyfeiriadau
Ried-Larsen, M., Rasmussen, MG, Blond, K., Overvad, TF, Overvad, K., Steindorf, K., Katzke, V., Andersen, JLM, Petersen, KEN, Aune, D., Tsilidis, KK, Heath, AK, Papier, K., Panico, S., Masala, G., Pala, V., Weiderpass, E., Freisling, H., Bergmann, MM, Verschuren, WMM, … Grøntved, A. ( 2021). Cymdeithas Beicio Gyda Pob Achos a Marwolaethau Clefyd Cardiofasgwlaidd Ymhlith Pobl â Diabetes: Astudiaeth Ymchwiliad Darpar Ewropeaidd i Ganser a Maeth (EPIC). Meddygaeth fewnol JAMA, 181(9), 1196–1205. doi.org/10.1001/jamainternmed.2021.3836
Oja, P., Kelly, P., Pedisic, Z., Titze, S., Bauman, A., Foster, C., Hamer, M., Hillsdon, M., & Stamatakis, E. (2017). Cymdeithasau mathau penodol o chwaraeon ac ymarfer corff â marwolaethau o bob achos a chlefyd cardiofasgwlaidd: astudiaeth garfan o 80 306 o oedolion ym Mhrydain. Cylchgrawn meddygaeth chwaraeon Prydain, 51(10), 812–817. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096822
Murray, AD, Daines, L., Archibald, D., Hawkes, RA, Schiphorst, C., Kelly, P., Grant, L., & Mutrie, N. (2017). Y berthynas rhwng golff ac iechyd: adolygiad cwmpasu. Cylchgrawn meddygaeth chwaraeon Prydain, 51(1), 12–19. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096625
Ian Gee, T., Caplan, N., Christian Gibbon, K., Howatson, G., & Grant Thompson, K. (2016). Ymchwilio i Effeithiau Arferion Hyfforddi Cryfder Rhwyfo Nodweddiadol ar Ddatblygiad Cryfder a Phŵer a Pherfformiad Rhwyfo 2,000m. Journal of human cinetics , 50, 167–177. doi.org/10.1515/hukin-2015-0153
Lo, GH, Ikpeama, UE, Driban, JB, Kriska, AM, McAlindon, TE, Petersen, NJ, Storti, KL, Eaton, CB, Hochberg, MC, Jackson, RD, Kwoh, CK, Nevitt, MC, a Suarez -Almazor, ME (2020). Tystiolaeth y Gall Nofio fod yn Amddiffynnol o Osteoarthritis y Pen-glin: Data o'r Fenter Osteoarthritis. PM & R : y cyfnodolyn anafiadau, swyddogaeth ac adsefydlu, 12(6), 529–537. doi.org/10.1002/pmrj.12267
Etxebarria, N., Mujika, I., & Pyne, DB (2019). Hyfforddiant a Pharodrwydd i Gystadleuaeth mewn Triathlon. Chwaraeon (Basel, Y Swistir), 7(5), 101. doi.org/10.3390/sports7050101
Ar gyfer unigolion sy'n hyfforddi ar gyfer marathonau cerdded pellter hir a/neu ddigwyddiadau, a all canolbwyntio ar adeiladu sylfaen gerdded, yna cynyddu milltiredd yn raddol helpu i gyflwr y corff ar gyfer parodrwydd cyffredinol?
Hyfforddiant Cerdded Pellter Hir
Mae hyfforddiant yn helpu unigolion i fod yn gyfforddus ac yn ddiogel ar gyfer cerdded pellter hir a digwyddiadau.
Dylai hyfforddiant ganolbwyntio ar adeiladu cyflymder cerdded a chynyddu milltiredd yn raddol.
Mae angen dygnwch, nid cyflymder, ar unigolion ac maen nhw eisiau adeiladu stamina meddwl ar gyfer cerdded am oriau ar gyflymder cyson.
Er mwyn lleihau'r risg o anafiadau hyfforddi, argymhellir cynyddu cyfanswm y milltiroedd yr wythnos/pellter y daith gerdded hiraf yr wythnos i ddim mwy na 10%.
Dylai unigolion hefyd hyfforddi i wisgo'r gêr a wisgir yn ystod teithiau cerdded pellter hir.
Gallai hyfforddiant bara ychydig fisoedd.
Mae bod yn drefnus yn caniatáu amser i'r corff atgyweirio ac adeiladu cyhyrau, cyflenwadau gwaed a dygnwch newydd.
Cynlluniau Hyfforddi Enghreifftiol
Argymhellir dilyn cynllun hyfforddi marathon ar gyfer adeiladu milltiroedd a phenderfynu ar y hydradiad, y maeth a'r offer priodol ar gyfer teithiau cerdded a theithiau cerdded aml-ddiwrnod. Fodd bynnag, rhaid i unigolion gynnwys diwrnodau hir gefn wrth gefn yn eu sesiynau hyfforddi i asesu unrhyw faterion neu broblemau sy'n deillio o gerdded pellteroedd hir ar ddiwrnodau cefn wrth gefn.
Defnyddiwch y cynllun hwn ar gyfer marathonau neu deithiau cerdded aml-ddiwrnod eraill gyda bryniau ac arwynebau naturiol sydd angen backpack.
Hyfforddiant i Gerdded Marathon
26.2 milltir/42 cilomedr
Bydd hyn yn cyflyru'r corff i fynd ymhellach.
Wrth hyfforddi am bellteroedd o 31 i 100 milltir / 50 i 161 cilomedr, ni ddylai fod angen i'r pellter hiraf i hyfforddi fod yn fwy nag 20 i 25 milltir,
Dylid perfformio'r rhain o leiaf ddwywaith dau fis cyn y marathon neu'r digwyddiad.
Tapiwch y mis cyn y digwyddiad i bellter o 12.4 milltir/20 cilomedr.
Gear
Rhaid profi'r holl ddillad, esgidiau, eli haul, bagiau cefn, ac ati, ar y diwrnodau hyfforddi hirach cyn y digwyddiad.
O ystyried yr hinsawdd a'r dirwedd, cynlluniwch ar gyfer yr hyn y bydd ei angen a'r hyn y bydd ei angen.
Rhowch gynnig ar bethau, gan nad yw unigolion eisiau synnu at rywbeth anghyfarwydd yn y digwyddiad. O'r pen i'r traed, profwch y gêr, gan gynnwys:
Esgidiau/esgidiau, sanau, dillad isaf, bra, crys, pants, het, siaced, ac offer glaw.
Dewiswch esgidiau neu esgidiau cerdded a gwisgwch nhw ar ddiwrnodau hyfforddi hir i dorri i mewn a sicrhau eu bod yn perfformio.
Dylid profi bagiau cefn ar ddiwrnodau hyfforddi hirach i sicrhau y gellir eu cario'n gyfforddus dros bellteroedd hir a bod ganddynt y capasiti angenrheidiol.
Dewiswch ffabrigau wicking sy'n caniatáu i'r croen anadlu ac oeri, yn enwedig o dan haenau. (Justin De Sousa et al., 2014)
Bydd unigolion eisiau gwisgo gêr tebyg i gerddwyr marathon os bydd y daith gerdded yn bennaf ar balmant neu asffalt.
Gall unigolion addasu eu gêr os yw'r llwybr oddi ar y ffordd neu yn ystod tymhorau gwahanol. Darganfyddwch beth mae cerddwyr pellter hir eraill wedi'i wisgo ar yr un llwybr neu ddigwyddiad.
Gall unigolion gysylltu â chyd-gerddwyr trwy gyfryngau cymdeithasol neu ddod o hyd i atebion i gwestiynau cyffredin ar wefan y digwyddiad neu'r gyrchfan.
Gall unigolion hefyd gysylltu â chyfarwyddwr y digwyddiad trwy'r wefan neu'r cyfryngau cymdeithasol.
Maeth
Bydd maeth chwaraeon priodol yn paratoi'r corff ar gyfer gweithgaredd dygnwch.
Er enghraifft, argymhellir bod unigolion yn dilyn diet sy'n cynnwys 70% carbohydradau, 20% protein, a 10% braster.
Osgowch ddiet â phrotein uchel, gan y gallant achosi problemau hydradu a rhoi straen ar eich arennau o dan amodau cerdded dygnwch. (Marta Cuenca-Sánchez et al., 2015)
Hyfforddwch gyda'r dŵr, diodydd chwaraeon, bwyd, a byrbrydau a gymerir i'r digwyddiad, a pheidiwch â gwyro oddi wrthynt yn ystod y digwyddiad.
Mae angen dŵr ar gyfer digwyddiadau 20 cilomedr ac iau, ond efallai y byddai diod chwaraeon cyfnewid electrolyte yn well ar gyfer teithiau cerdded hirach.
Gall fod yn haws gwanhau neu adael rhywfaint o siwgr ar y stumog.
Sicrhewch fod y byrbrydau wedi'u pecynnu ymlaen llaw a'u labelu ar gyfer yr amseroedd bwyta.
Mae angen i unigolion fwyta braster a phrotein am bellteroedd ultramarathon - gall hyn ddod o gymysgedd llwybrau, brechdanau menyn cnau daear, a bariau siocled gyda chnau.
Gellir darparu carbohydradau gan geliau chwaraeon neu fariau egni.
Argymhellir osgoi cynhyrchion a wneir ar gyfer pellteroedd byr a chwaraeon pŵer oherwydd gallant achosi problemau treulio wrth gerdded pellteroedd hirach.
Cynllunio Taith Gerdded
Mae cynllunio yn dechrau trwy osod nodau. Mae ystyriaethau yn cynnwys:
Amser o'r flwyddyn
Pellter
Cludiant i'r digwyddiad
Gofynion cyflymder y digwyddiad
Uchder a phroffil bryn
Hinsawdd
Argymhellir unigolion i:
Paratowch trwy ymchwilio i lwybrau a llwybrau.
Astudiwch y mapiau cwrs i wybod pa wasanaethau a ddarperir ar hyd y ffordd a beth sy'n rhaid i unigolion ddod gyda nhw.
Cerddwch bellter hir heb ddigwyddiad ategol.
Cysylltwch ag unigolion sydd wedi cerdded y cwrs.
Gwybod y tir ac ardaloedd o haul llwyr, bryniau, palmant, llwybrau naturiol, a chysgod.
Os yn bosibl, gyrrwch y cwrs i ddod yn gyfarwydd ag ef.
Efallai y bydd unigolion yn gallu dod o hyd i apiau sydd wedi'u cynllunio ar gyfer eu llwybr.
Cymryd Egwyl a Gorffwys
Dylai seibiannau rheolaidd fod yn fyr - defnyddio'r ystafell ymolchi, bwyta byrbryd, ailhydradu, clymu esgidiau, neu rwymo pothelli.
Gall y corff gryfhau'n gyflym yn ystod egwyliau a chymryd sawl munud i adennill cyflymder cerdded ar ôl egwyl hir.
Gallai argymhellion gynnwys cymryd seibiant cerdded yn lle hynny, sy'n golygu parhau i gerdded ond yn araf iawn.
Gofal Traed
Bydd unigolion wedi dod o hyd i'r hyn sy'n gweithio iddynt o ran esgidiau, esgidiau uchel, sanau, ac ati, ar y diwrnodau hyfforddi hir i atal pothelli ac anafiadau. Argymhellir rhoi cynnig ar wahanol strategaethau, gan gynnwys:
Tâp chwaraeon
Padiau bloc pothell
chwistrellau
Ynni
Sanau gwiail a/neu haenau dwbl
Moleskin
Stopiwch ar yr arwydd cyntaf o lid ar hyd y daith gerdded a meddyg y droed gyda thâp, rhwymynnau pothell, neu ba bynnag ddull sy'n gweithio orau.
Adeiladwyd y corff ar gyfer cerdded. Cynllunio a hyfforddiant yn iawn cyn mynd am dro pellter hir neu aml-ddiwrnod yn sicrhau marathon diogel a phleserus.
Symud yn Well, Byw'n Well
Cyfeiriadau
De Sousa, J., Cheatham, C., & Wittbrodt, M. (2014). Effeithiau crys ffabrig gwiail lleithder ar yr ymatebion ffisiolegol a chanfyddiadol yn ystod ymarfer acíwt yn y gwres. Ergonomeg gymhwysol, 45(6), 1447–1453. doi.org/10.1016/j.apergo.2014.04.006
Cuenca-Sánchez, M., Navas-Carrillo, D., & Orenes-Piñero, E. (2015). Dadleuon ynghylch cymeriant diet protein uchel: effaith satiating ac iechyd yr arennau a'r esgyrn. Datblygiadau mewn maeth (Bethesda, Md.), 6(3), 260–266. doi.org/10.3945/an.114.007716
Ar gyfer unigolion sy'n dechrau codi pwysau, mae unedau modur yn bwysig ar gyfer symudiad cyhyrau. A all adeiladu mwy o unedau modur helpu i adeiladu cryfder a chynnal màs cyhyr?
Unedau Modur
Mae unedau modur yn rheoli'r cyhyrau ysgerbydol a dyma'r grym y tu ôl i bob symudiad corff. (C J. Heckman, Roger M. Enoka 2012)
Mae hyn yn cynnwys symudiadau gwirfoddol fel codi pwysau a symudiadau anwirfoddol fel anadlu. Wrth godi gwrthrychau a phwysau, mae'r corff yn addasu i anghenion uned modur, sy'n golygu bod yn rhaid i unigolion gynyddu'r pwysau i symud ymlaen yn gyson.
Mae codi pwysau yn hyfforddi'r corff yn rheolaidd i gynhyrchu mwy o unedau modur a grym.
Mae canllawiau cyffredinol yn argymell codi pwysau ar gyfer pob grŵp cyhyrau ddau i dri diwrnod heb fod yn olynol yr wythnos.
Mae cysondeb yn helpu i gynnal màs cyhyr.
Mae dilyniant rheolaidd yn cynyddu'r risg o lwyfandir.
Beth Ydyn Nhw
Mae ymarfer corff yn cynyddu cryfder cyhyrau'r corff, tra bod eisteddog ac anweithgarwch yn eu gwanhau. Uned echddygol yw un gell nerfol/niwron sy'n cyflenwi'r nerfau i nerfau grŵp o gyhyrau ysgerbydol. Mae'r niwron yn derbyn signalau o'r ymennydd sy'n ysgogi'r holl ffibrau cyhyrau yn yr uned modur benodol honno i gynhyrchu symudiad.
Mae cyhyrau yn cynnwys gwahanol fathau o ffibr.
Maent ynghlwm wrth yr esgyrn gyda meinwe gyswllt, sy'n gryfach na'r cyhyr.
Mae unedau modur lluosog yn cael eu gwasgaru trwy'r cyhyr.
Mae'r unedau modur yn helpu i sicrhau bod grym cyfangiad cyhyrau wedi'i wasgaru'n gyfartal trwy'r cyhyr.
Mae unedau modur yn wahanol feintiau ac yn gweithredu'n wahanol yn dibynnu ar ble a beth maen nhw'n ei wneud.
Mae'n bosibl mai dim ond pump neu ddeg ffibr y gall unedau modur bach ddyfnhau. Er enghraifft, i blincio neu arogli.
Gall unedau modur mawr gynnwys cannoedd o ffibrau cyhyr ar gyfer symudiadau siglo neu neidio.
Sut Maen nhw'n Gweithio
Mae nifer yr unedau a weithredir yn dibynnu ar y dasg. Mae angen cyfangiadau cyhyrau cryfach. Fodd bynnag, mae angen llai o unedau i gyflawni'r symudiad ar gyfer unigolion sy'n gwario llai o ymdrech.
Cyfangiad
Unwaith y bydd uned yn derbyn signal o'r ymennydd, mae'r ffibrau cyhyrau'n cyfangu ar yr un pryd.
Mae'r grym a gynhyrchir yn dibynnu ar faint o unedau sydd eu hangen i gyflawni'r dasg. (Purves D. et al., 2001)
Er enghraifft, dim ond ychydig o unedau sydd eu hangen i godi gwrthrychau bach fel beiro a phapur i gynhyrchu'r grym sydd ei angen.
Os yn codi barbell trwm, mae angen mwy o unedau ar y corff oherwydd mae angen mwy o rym i godi'r llwyth trymach.
Gall y corff gynhyrchu mwy o rym gyda chyhyrau cryfach.
Mae hyn yn digwydd wrth godi pwysau yn rheolaidd a gorlwytho'r cyhyrau gyda mwy o bwysau nag y gallant ei drin.
Wrth i unigolion barhau i weithio allan, mae eu gallu i gynhyrchu mwy o rym yn cynyddu ac mae unedau'n actifadu'n gyflymach.
Mae hyn yn gwneud symudiadau yn fwy effeithlon.
Gall unigolion gynyddu recriwtio unedau modur trwy gynyddu'r her pwysau i'w cyhyrau yn gyson.
Mae'r datblygiad yn creu cof symud.
Mae perthynas rhwng yr ymennydd, cyhyrau, ac unedau modur yn cael ei sefydlu hyd yn oed os yw'r unigolyn yn rhoi'r gorau i weithio allan. Mae'r llwybrau'n dal i fod yno ni waeth pa mor hir y mae'r unigolyn yn ei gymryd i ffwrdd.
Wrth ddychwelyd i hyfforddiant, bydd y corff yn cofio sut i reidio beic, gwneud curl bicep, neu sgwat.
Fodd bynnag, ni fydd gan y cyhyrau yr un cryfder ag y mae angen adeiladu'r cryfder yn ôl ynghyd â dygnwch a allai fod wedi'i golli.
Y cof symud sy'n aros.
Hyfforddiant Milwrol a Gofal Ceiropracteg: Mwyhau Perfformiad
Purves D, Augustine GJ, Fitzpatrick D, et al., golygyddion. (2001). Niwrowyddoniaeth. 2il argraffiad. Sunderland (MA): Sinauer Associates; 2001. Yr Uned Foduro. Ar gael oddi wrth: www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK10874/
Offeryn Find A Practitioner IFM yw'r rhwydwaith atgyfeirio mwyaf mewn Meddygaeth Weithredol, a grëwyd i helpu cleifion i leoli ymarferwyr Meddygaeth Weithredol unrhyw le yn y byd. Rhestrir Ymarferwyr Ardystiedig IFM yn gyntaf yn y canlyniadau chwilio, o ystyried eu haddysg helaeth mewn Meddygaeth Weithredol
