Tîm Arbenigol Asgwrn Cefn: Mae ystwythder a chyflymder yn angenrheidiol ar gyfer athletwyr ac unigolion sy'n cymryd rhan weithredol mewn gweithgaredd corfforol a chwaraeon. Mae'r unigolion hyn yn aml yn dibynnu ar y galluoedd hyn i gynyddu eu perfformiad cyffredinol. Yn gyflym ac yn osgeiddig, mae sgiliau meddyliol a chorfforol yn aml yn elfen allweddol tuag at oresgyn heriau sy'n ymwneud â champ benodol yr unigolyn. Yr allwedd i wella ystwythder yw lleihau colli cyflymder wrth ailgyfeirio canol disgyrchiant y corff.
Bydd driliau newid cyflym sy'n newid cyfeiriad ymlaen, yn ôl, yn fertigol ac yn ochrol yn helpu i wella unigolion trwy hyfforddi'ch corff i wneud y newidiadau hyn yn gyflymach. Mae Dr. Alex Jimenez yn disgrifio'r gwahanol ymestyniadau ac ymarferion a ddefnyddir i wella ystwythder a chyflymder trwy gydol ei gasgliad o erthyglau, gan ganolbwyntio'n bennaf ar fanteision ffitrwydd ac anafiadau neu amodau achlysurol o ganlyniad i or-ymdrech.
A all gwella patrymau anadlu helpu i wella ffitrwydd a gwella iechyd cyffredinol unigolion sy'n cerdded i wneud ymarfer corff?
Gwella Anadlu a Cherdded
Mae ymarfer corff yn foment lle gall anadlu gyflymu a dod yn esgor os na chaiff ei wneud yn gywir. Mae ffordd iawn o anadlu wrth wneud ymarfer corff, yn enwedig wrth gerdded neu gerdded yn gyflym. Mae anadlu'n anghywir yn achosi blinder cyflym a blinder. Mae rheoli llif eich anadl yn gwella dygnwch ac iechyd cardiofasgwlaidd, a gall hefyd gynyddu metaboledd, hwyliau a lefelau egni. (Hsiu-Chin Teng et al., 2018) Fe'i gelwir yn anadlu diaffragmatig, ac fe'i defnyddir ar gyfer y rhai sydd â gallu ysgyfaint llai, fel unigolion â chlefyd rhwystrol cronig yr ysgyfaint/COPD. Mae'r practis yn gwella gallu'r ysgyfaint ac mae'n ffordd a argymhellir i helpu i leddfu straen.
Ffisioleg
Yn ystod ymarfer corff, mae'r ocsigen a fewnanadlir yn trosi'r calorïau a ddefnyddir yn egni sy'n tanio'r corff. Cyfeirir at y broses hon fel metaboledd.
Pan fydd y cyflenwad ocsigen yn fwy nag anghenion ocsigen y corff, mae'r corff mewn an cyflwr aerobig. Mae hyn yn golygu bod digon o ocsigen i ysgogi gweithgaredd corfforol/ymarfer corff gan fod calorïau i'w llosgi.
Os yw'r cyflenwad ocsigen yn brin o anghenion ocsigen y corff, mae'r corff yn syrthio i mewn i cyflwr anaerobig.
Wedi'i amddifadu o ocsigen, mae'r corff yn troi at danwydd wedi'i storio yn y cyhyrau, a elwir yn glycogen.
Mae hyn yn darparu byrstio pwerus o ynni, ond mae'r tanwydd yn cael ei wario'n gyflym ac mae blinder a blinder yn dilyn yn fuan.
Mae'r anadlu gorau posibl yn dechrau mewn babandod. Pan fydd babi yn anadlu, mae ei fol yn codi ac yn cwympo. Mae hyn yn hwyluso resbiradaeth trwy wthio a thynnu'r diaffram - y cyhyr sy'n gwahanu'r ysgyfaint a cheudod yr abdomen. Pan fydd y babi yn anadlu, mae'r bol yn ymestyn, gan dynnu'r diaffram i lawr a chaniatáu i'r ysgyfaint lenwi ag aer. Pan fydd y babi yn anadlu allan, mae'r bol yn tynnu i mewn, gan wasgu'r diaffram i fyny a gorfodi aer allan. Wrth i'r corff heneiddio ac wrth i allu'r ysgyfaint gynyddu, mae unigolion yn symud o anadlu bol i anadlu'r frest. Mae anadlu'r frest yn cynnwys cyhyrau wal y frest heb fawr o ddefnydd o'r diaffram. Mae anadlu'r frest fel arfer yn darparu digon o aer ar gyfer gweithgaredd bob dydd ond nid yw'n llenwi'r ysgyfaint.
Dyma pam mae unigolion yn troi at anadlu ceg neu gaspio pan fo'r cyflenwad ocsigen yn gyfyngedig. Gall hyd yn oed y rhai mewn cyflwr corfforol gweddus fod yn anfwriadol yn tanseilio ymdrechion trwy sugno yn eu stumog i edrych yn deneuach, gan amddifadu eu hunain o anadliadau ac allanadliadau cyflawn. Er mwyn goresgyn hyn, mae angen i unigolion ail-hyfforddi eu cyrff i actifadu cyhyrau'r abdomen wrth gerdded. Gall anadlu bol neu diaffragmatig ymestyn hyd yr ymarfer corff tra'n cryfhau'r cyhyrau craidd. (Nelson, Nicole 2012) Trwy gynyddu sefydlogrwydd craidd, gall unigolion gefnogi'r asgwrn cefn yn well a chynnal iach osgo wrth gerdded. Mae hyn yn sefydlogi'r cluniau, y pengliniau, y cefn uchaf, a'r ysgwyddau, gan wneud y corff yn llai tueddol o straen, ansefydlogrwydd a blinder oherwydd ystum afiach. (Tomas K. Tong et al., 2014)
Anadlu'n Gywir
Mae'r anadliad yn tynnu'r bol allan, yn tynnu'r diaffram i lawr, ac yn chwyddo'r ysgyfaint. Ar yr un pryd, mae'n ymestyn yr asennau ac yn ymestyn yr asgwrn cefn isaf. Mae hyn yn gorfodi'r ysgwyddau a'r asgwrn coler yn ôl, gan agor y frest ymhellach. Mae anadlu allan yn gwneud y gwrthwyneb.
cerdded
Dechreuwch trwy anadlu ac anadlu allan trwy'r trwyn, gan sicrhau bod hyd yr anadliad yn cyd-fynd â hyd yr allanadlu. Wrth godi'r cyflymder, gall unigolion droi at anadlu ceg, gan gynnal yr un rhythm anadliad/exhalation. Ni ddylid dal anadlu i mewn ar unrhyw adeg. Mae dysgu anadlu diaffragmatig yn cymryd amser, ond gall y camau canlynol fod yn fan cychwyn:
Anadlwch trwy chwyddo'r bol yn llawn ar gyfrif o bump.
Gadewch i'r ysgyfaint lenwi, gan dynnu'r ysgwyddau yn ôl wrth i hyn ddigwydd.
Anadlwch allan trwy dynnu'r botwm bol tuag at yr asgwrn cefn ar gyfrif o bump.
Defnyddiwch y diaffram i wasgu'r aer allan o'r ysgyfaint, gan gadw'r asgwrn cefn yn codi.
Ailadroddwch.
Os na allant gynnal cyfrif o bump, gall unigolion gwtogi'r cyfrif neu arafu cyflymder y daith gerdded. Efallai y bydd unigolion mewn cyflwr da yn gallu ymestyn y cyfrif. I ddechrau, efallai na fydd anadlu diaffragmatig yn dod yn naturiol, ond bydd yn dod yn awtomatig gydag ymarfer. Stopiwch a gosodwch y dwylo dros eich pen os yw'n fyr o wynt wrth gerdded. Anadlwch i mewn ac allan yn ddwfn ac yn gyfartal nes bod yr anadlu'n dychwelyd i normal.
Datgloi Lles
Cyfeiriadau
Teng, HC, Yeh, ML, & Wang, MH (2018). Mae cerdded gydag anadlu rheoledig yn gwella goddefgarwch ymarfer corff, pryder, ac ansawdd bywyd cleifion methiant y galon: Hap-brawf rheoledig. Cylchgrawn Ewropeaidd nyrsio cardiofasgwlaidd, 17(8), 717–727. doi.org/10.1177/1474515118778453
Tong, TK, Wu, S., Nie, J., Baker, JS, & Lin, H. (2014). Achosion blinder cyhyr craidd yn ystod ymarfer rhedeg dwysedd uchel a'i gyfyngiad i berfformiad: rôl gwaith anadlol. Cylchgrawn gwyddor chwaraeon a meddygaeth, 13(2), 244–251.
Nelson, Nicole MS, LMT. (2012). Anadlu Diaffragmatig: Sylfaen Sefydlogrwydd Craidd. Cyfnodolyn Cryfder a Chyflyru 34(5): t 34-40, Hydref 2012. | DOI: 10.1519/SSC.0b013e31826ddc07
Ar gyfer unigolion sy'n hyfforddi ar gyfer marathonau cerdded pellter hir a/neu ddigwyddiadau, a all canolbwyntio ar adeiladu sylfaen gerdded, yna cynyddu milltiredd yn raddol helpu i gyflwr y corff ar gyfer parodrwydd cyffredinol?
Hyfforddiant Cerdded Pellter Hir
Mae hyfforddiant yn helpu unigolion i fod yn gyfforddus ac yn ddiogel ar gyfer cerdded pellter hir a digwyddiadau.
Dylai hyfforddiant ganolbwyntio ar adeiladu cyflymder cerdded a chynyddu milltiredd yn raddol.
Mae angen dygnwch, nid cyflymder, ar unigolion ac maen nhw eisiau adeiladu stamina meddwl ar gyfer cerdded am oriau ar gyflymder cyson.
Er mwyn lleihau'r risg o anafiadau hyfforddi, argymhellir cynyddu cyfanswm y milltiroedd yr wythnos/pellter y daith gerdded hiraf yr wythnos i ddim mwy na 10%.
Dylai unigolion hefyd hyfforddi i wisgo'r gêr a wisgir yn ystod teithiau cerdded pellter hir.
Gallai hyfforddiant bara ychydig fisoedd.
Mae bod yn drefnus yn caniatáu amser i'r corff atgyweirio ac adeiladu cyhyrau, cyflenwadau gwaed a dygnwch newydd.
Cynlluniau Hyfforddi Enghreifftiol
Argymhellir dilyn cynllun hyfforddi marathon ar gyfer adeiladu milltiroedd a phenderfynu ar y hydradiad, y maeth a'r offer priodol ar gyfer teithiau cerdded a theithiau cerdded aml-ddiwrnod. Fodd bynnag, rhaid i unigolion gynnwys diwrnodau hir gefn wrth gefn yn eu sesiynau hyfforddi i asesu unrhyw faterion neu broblemau sy'n deillio o gerdded pellteroedd hir ar ddiwrnodau cefn wrth gefn.
Defnyddiwch y cynllun hwn ar gyfer marathonau neu deithiau cerdded aml-ddiwrnod eraill gyda bryniau ac arwynebau naturiol sydd angen backpack.
Hyfforddiant i Gerdded Marathon
26.2 milltir/42 cilomedr
Bydd hyn yn cyflyru'r corff i fynd ymhellach.
Wrth hyfforddi am bellteroedd o 31 i 100 milltir / 50 i 161 cilomedr, ni ddylai fod angen i'r pellter hiraf i hyfforddi fod yn fwy nag 20 i 25 milltir,
Dylid perfformio'r rhain o leiaf ddwywaith dau fis cyn y marathon neu'r digwyddiad.
Tapiwch y mis cyn y digwyddiad i bellter o 12.4 milltir/20 cilomedr.
Gear
Rhaid profi'r holl ddillad, esgidiau, eli haul, bagiau cefn, ac ati, ar y diwrnodau hyfforddi hirach cyn y digwyddiad.
O ystyried yr hinsawdd a'r dirwedd, cynlluniwch ar gyfer yr hyn y bydd ei angen a'r hyn y bydd ei angen.
Rhowch gynnig ar bethau, gan nad yw unigolion eisiau synnu at rywbeth anghyfarwydd yn y digwyddiad. O'r pen i'r traed, profwch y gêr, gan gynnwys:
Esgidiau/esgidiau, sanau, dillad isaf, bra, crys, pants, het, siaced, ac offer glaw.
Dewiswch esgidiau neu esgidiau cerdded a gwisgwch nhw ar ddiwrnodau hyfforddi hir i dorri i mewn a sicrhau eu bod yn perfformio.
Dylid profi bagiau cefn ar ddiwrnodau hyfforddi hirach i sicrhau y gellir eu cario'n gyfforddus dros bellteroedd hir a bod ganddynt y capasiti angenrheidiol.
Dewiswch ffabrigau wicking sy'n caniatáu i'r croen anadlu ac oeri, yn enwedig o dan haenau. (Justin De Sousa et al., 2014)
Bydd unigolion eisiau gwisgo gêr tebyg i gerddwyr marathon os bydd y daith gerdded yn bennaf ar balmant neu asffalt.
Gall unigolion addasu eu gêr os yw'r llwybr oddi ar y ffordd neu yn ystod tymhorau gwahanol. Darganfyddwch beth mae cerddwyr pellter hir eraill wedi'i wisgo ar yr un llwybr neu ddigwyddiad.
Gall unigolion gysylltu â chyd-gerddwyr trwy gyfryngau cymdeithasol neu ddod o hyd i atebion i gwestiynau cyffredin ar wefan y digwyddiad neu'r gyrchfan.
Gall unigolion hefyd gysylltu â chyfarwyddwr y digwyddiad trwy'r wefan neu'r cyfryngau cymdeithasol.
Maeth
Bydd maeth chwaraeon priodol yn paratoi'r corff ar gyfer gweithgaredd dygnwch.
Er enghraifft, argymhellir bod unigolion yn dilyn diet sy'n cynnwys 70% carbohydradau, 20% protein, a 10% braster.
Osgowch ddiet â phrotein uchel, gan y gallant achosi problemau hydradu a rhoi straen ar eich arennau o dan amodau cerdded dygnwch. (Marta Cuenca-Sánchez et al., 2015)
Hyfforddwch gyda'r dŵr, diodydd chwaraeon, bwyd, a byrbrydau a gymerir i'r digwyddiad, a pheidiwch â gwyro oddi wrthynt yn ystod y digwyddiad.
Mae angen dŵr ar gyfer digwyddiadau 20 cilomedr ac iau, ond efallai y byddai diod chwaraeon cyfnewid electrolyte yn well ar gyfer teithiau cerdded hirach.
Gall fod yn haws gwanhau neu adael rhywfaint o siwgr ar y stumog.
Sicrhewch fod y byrbrydau wedi'u pecynnu ymlaen llaw a'u labelu ar gyfer yr amseroedd bwyta.
Mae angen i unigolion fwyta braster a phrotein am bellteroedd ultramarathon - gall hyn ddod o gymysgedd llwybrau, brechdanau menyn cnau daear, a bariau siocled gyda chnau.
Gellir darparu carbohydradau gan geliau chwaraeon neu fariau egni.
Argymhellir osgoi cynhyrchion a wneir ar gyfer pellteroedd byr a chwaraeon pŵer oherwydd gallant achosi problemau treulio wrth gerdded pellteroedd hirach.
Cynllunio Taith Gerdded
Mae cynllunio yn dechrau trwy osod nodau. Mae ystyriaethau yn cynnwys:
Amser o'r flwyddyn
Pellter
Cludiant i'r digwyddiad
Gofynion cyflymder y digwyddiad
Uchder a phroffil bryn
Hinsawdd
Argymhellir unigolion i:
Paratowch trwy ymchwilio i lwybrau a llwybrau.
Astudiwch y mapiau cwrs i wybod pa wasanaethau a ddarperir ar hyd y ffordd a beth sy'n rhaid i unigolion ddod gyda nhw.
Cerddwch bellter hir heb ddigwyddiad ategol.
Cysylltwch ag unigolion sydd wedi cerdded y cwrs.
Gwybod y tir ac ardaloedd o haul llwyr, bryniau, palmant, llwybrau naturiol, a chysgod.
Os yn bosibl, gyrrwch y cwrs i ddod yn gyfarwydd ag ef.
Efallai y bydd unigolion yn gallu dod o hyd i apiau sydd wedi'u cynllunio ar gyfer eu llwybr.
Cymryd Egwyl a Gorffwys
Dylai seibiannau rheolaidd fod yn fyr - defnyddio'r ystafell ymolchi, bwyta byrbryd, ailhydradu, clymu esgidiau, neu rwymo pothelli.
Gall y corff gryfhau'n gyflym yn ystod egwyliau a chymryd sawl munud i adennill cyflymder cerdded ar ôl egwyl hir.
Gallai argymhellion gynnwys cymryd seibiant cerdded yn lle hynny, sy'n golygu parhau i gerdded ond yn araf iawn.
Gofal Traed
Bydd unigolion wedi dod o hyd i'r hyn sy'n gweithio iddynt o ran esgidiau, esgidiau uchel, sanau, ac ati, ar y diwrnodau hyfforddi hir i atal pothelli ac anafiadau. Argymhellir rhoi cynnig ar wahanol strategaethau, gan gynnwys:
Tâp chwaraeon
Padiau bloc pothell
chwistrellau
Ynni
Sanau gwiail a/neu haenau dwbl
Moleskin
Stopiwch ar yr arwydd cyntaf o lid ar hyd y daith gerdded a meddyg y droed gyda thâp, rhwymynnau pothell, neu ba bynnag ddull sy'n gweithio orau.
Adeiladwyd y corff ar gyfer cerdded. Cynllunio a hyfforddiant yn iawn cyn mynd am dro pellter hir neu aml-ddiwrnod yn sicrhau marathon diogel a phleserus.
Symud yn Well, Byw'n Well
Cyfeiriadau
De Sousa, J., Cheatham, C., & Wittbrodt, M. (2014). Effeithiau crys ffabrig gwiail lleithder ar yr ymatebion ffisiolegol a chanfyddiadol yn ystod ymarfer acíwt yn y gwres. Ergonomeg gymhwysol, 45(6), 1447–1453. doi.org/10.1016/j.apergo.2014.04.006
Cuenca-Sánchez, M., Navas-Carrillo, D., & Orenes-Piñero, E. (2015). Dadleuon ynghylch cymeriant diet protein uchel: effaith satiating ac iechyd yr arennau a'r esgyrn. Datblygiadau mewn maeth (Bethesda, Md.), 6(3), 260–266. doi.org/10.3945/an.114.007716
Gall unigolion sy'n ceisio cael ac aros mewn siâp ei chael hi'n anodd cael ymarfer corff rheolaidd. A all neidio rhaff helpu pan nad oes amser?
Rhaff Neidio
Gall rhaff neidio fod yn ymarfer cost-effeithiol iawn i ymgorffori ffitrwydd cardiofasgwlaidd dwysedd uchel mewn trefn ymarfer. Mae'n rhad, yn effeithlon, a gall ei wneud yn iawn wella iechyd cardiofasgwlaidd, gwella cydbwysedd ac ystwythder, cynyddu cryfder cyhyrol a dygnwch, a llosgi calorïau. (Athos Trecroci, et al., 2015)
Gellir defnyddio rhaff neidio mewn hyfforddiant egwyl i gadw cyfradd curiad y galon yn uchel a chaniatáu i'r cyhyrau orffwys rhwng codi pwysau ac ymarferion dwys eraill.
Gellir defnyddio rhaff neidio wrth deithio gan fod ei hygludedd yn ei gwneud yn ddarn uchaf o offer ymarfer corff.
Gellir ei gyfuno ag ymarferion pwysau corff ar gyfer trefn ymarfer corff dibynadwy a chludadwy.
Manteision
Mae rhaff neidio yn ymarfer effaith ganolig gyda buddion sy'n cynnwys:
Yn gwella cydbwysedd, ystwythder a chydsymud
Yn adeiladu stamina a chyflymder traed ar gyfer cydsymud, ystwythder, ac atgyrchau cyflym.
Mae amrywiadau yn cynnwys neidio un goes a thannau dwbl neu gyda phob naid, mae'r rhaff yn mynd o gwmpas ddwywaith i ychwanegu anhawster.
Yn Adeiladu Ffitrwydd Cyflym
Calorïau llosg
Yn dibynnu ar lefel sgiliau a chyfradd neidio, gall unigolion losgi 10 i 15 o galorïau y funud trwy neidio â rhaff.
Gall neidio rhaff gyflymach losgi calorïau tebyg i redeg.
Rhagofalon
Ar gyfer unigolion sydd â phwysedd gwaed uchel, efallai na fydd neidio rhaff yn cael ei argymell. Gall safle'r fraich ar i lawr leihau cylchrediad y gwaed yn ôl i'r galon a all gynyddu pwysedd gwaed ymhellach. Mae astudiaethau wedi dangos bod neidio ar ddwysedd cymedrol yn fuddiol i unigolion sy'n dioddef o orbwysedd. (Lisa Baumgartner, et al., 2020) Argymhellir bod unigolion â gorbwysedd a/neu gyflwr y galon yn trafod y risgiau posibl gyda'u meddyg cyn dechrau ymarfer corff newydd.
Dewis Rhaff
Mae rhaffau neidio ar gael ac wedi'u gwneud o ddeunyddiau amrywiol ac yn dod gyda gwahanol ddolenni.
Rhaffau naid diwifr yn wych ar gyfer gweithio allan mewn lleoedd cyfyngedig.
Mae rhai o'r deunyddiau hyn yn helpu rhaffau neidio i droelli'n gyflymach gyda symudiad llyfn.
Mae gan rai opsiynau weithrediad troi rhwng y cordiau a'r dolenni.
Dylai'r rhaff a brynwch fod yn gyfforddus i'w dal a chael troelli llyfn.
Gall rhaffau neidio â phwysau helpu i ddatblygu tôn cyhyrau rhan uchaf y corff a dygnwch. (D. Ozer, et al., 2011) Nid yw'r rhaffau hyn ar gyfer dechreuwyr ac nid ydynt yn angenrheidiol ar gyfer ymarfer ystwythder.
Ar gyfer unigolion sydd eisiau rhaff â phwysau, gwnewch yn siŵr bod y pwysau yn y rhaff ac nid y dolenni i atal straenio'r arddyrnau, penelinoedd a / neu ysgwyddau.
Maint y rhaff trwy sefyll ar ganol y rhaff
Tynnwch y dolenni i fyny ar hyd ochrau'r corff.
Ar gyfer dechreuwyr, dylai'r dolenni gyrraedd y ceseiliau yn unig.
Wrth i sgiliau a ffitrwydd yr unigolyn ddatblygu, gellir byrhau'r rhaff.
Mae rhaff fyrrach yn troelli'n gyflymach, gan orfodi mwy o neidiau.
Techneg
Bydd dilyn y dechneg gywir yn sicrhau ymarfer mwy diogel ac effeithiol.
Dechreuwch yn araf.
Mae'r ffurf neidio gywir yn cadw'r ysgwyddau'n ymlaciol, yn penelinoedd ac yn plygu ychydig.
Ychydig iawn o symudiadau rhan uchaf y corff ddylai fod.
Daw mwyafrif y pŵer troi a'r mudiant o'r arddyrnau, nid y breichiau.
Yn ystod neidio, cadwch y pengliniau wedi'u plygu ychydig.
Bownsio'n feddal.
Dylai'r traed adael y llawr yn ddigon i ganiatáu i'r rhaff basio.
Glaniwch yn feddal ar beli'r traed i osgoi anafiadau i'r pen-glin.
Ni argymhellir neidio'n uchel a/neu lanio'n galed.
Neidio ar arwyneb sy'n llyfn ac yn rhydd o rwystrau.
Argymhellir pren, cwrt chwaraeon, neu fat rwber.
Cynhesu
Cyn dechrau neidio rhaff, gwnewch ymarfer cynhesu ysgafn, 5 i 10 munud.
Gall hyn gynnwys cerdded neu loncian yn ei le, neu neidio'n araf.
Cynyddu Amser a Dwyster yn raddol
Gall yr ymarfer fod yn gymharol ddwys a lefel uchel.
Dechreuwch yn araf a chynyddwch yn raddol.
Gallai unigolyn roi cynnig ar dri set 30 eiliad ar ddiwedd ymarfer arferol am yr wythnos gyntaf.
Yn dibynnu ar lefel ffitrwydd, efallai y bydd unigolion yn teimlo dim byd neu ychydig o ddolur yng nghyhyrau'r llo.
Gall hyn helpu i benderfynu faint i'w wneud ar gyfer y sesiwn rhaff neidio nesaf.
Cynyddwch nifer y setiau, neu'r hyd, yn raddol dros sawl wythnos nes bod y corff yn gallu mynd am tua deng munud o neidio parhaus.
Un ffordd yw neidio ar ôl pob set codi pwysau neu ymarfer cylched arall - fel ychwanegu neidio am 30 i 90 eiliad rhwng setiau ymarfer corff.
Mae'r ddwy droed ychydig yn codi oddi ar y ddaear ac yn glanio gyda'i gilydd.
Naid droed bob yn ail
Mae hyn yn defnyddio cam sgipio.
Mae hyn yn caniatáu glanio'n fwy amlwg ar un droed ar ôl pob tro.
Rhedeg cam
Mae jog bach yn cael ei ymgorffori wrth neidio.
Cam uchel
Mae cyflymder cymedrol gyda chodiad pen-glin uchel yn cynyddu dwyster.
Mae neidio â rhaff yn ychwanegiad gwych at drefn hyfforddi egwyl neu draws-hyfforddiant sy'n creu ymarfer corff cyfan effeithlon sy'n cynnwys dygnwch cardiofasgwlaidd a dygnwch cardiofasgwlaidd. cryfder cyhyrol.
Goresgyn Anaf ACL
Cyfeiriadau
Trecroci, A., Cavaggioni, L., Caccia, R., & Alberti, G. (2015). Hyfforddiant Rhaff Neidio: Cydbwysedd a Chydlyniant Modur mewn Chwaraewyr Pêl-droed Cyn Glasoed. Cylchgrawn gwyddor chwaraeon a meddygaeth, 14(4), 792–798.
Baumgartner, L., Weberruß, H., Oberhoffer-Fritz, R., & Schulz, T. (2020). Strwythur a Swyddogaeth Fasgwlaidd mewn Plant a'r Glasoed: Pa Effaith Mae Gweithgaredd Corfforol, Ffitrwydd Corfforol Cysylltiedig ag Iechyd, ac Ymarfer Corff yn ei Gael?. Ffiniau mewn pediatreg, 8, 103. doi.org/10.3389/fped.2020.00103
Ozer, D., Duzgun, I., Baltaci, G., Karacan, S., & Colakoglu, F. (2011). Effeithiau hyfforddiant naid rhaff neu raff wedi'i phwysoli ar gryfder, cydsymud a phroprioception mewn chwaraewyr pêl-foli benywaidd yn eu harddegau. The Journal of sport medicine and physical fitness, 51(2), 211–219.
Van Hooren, B., & Peake, JM (2018). Ydyn Ni Angen Ymlacio Ar ôl Ymarfer Corff? Adolygiad Naratif o'r Effeithiau Seicoffisiolegol a'r Effeithiau ar Berfformiad, Anafiadau a'r Ymateb Addasol Hirdymor. Meddygaeth chwaraeon (Auckland, Seland Newydd), 48(7), 1575–1595. doi.org/10.1007/s40279-018-0916-2
A all ychwanegu hyfforddiant ymwrthedd calisthenics i drefn ffitrwydd ddarparu buddion iechyd fel hyblygrwydd, cydbwysedd a chydsymud?
Hyfforddiant Resistance Calisthenic
Nid oes angen unrhyw offer ar gyfer hyfforddiant ymwrthedd Calisthenics, gellir eu gwneud heb fawr o le, ac maent yn ffordd wych o losgi'n gyflym.
Maent yn ffurf o hyfforddiant ymwrthedd defnyddio pwysau eich corff eich hun sy'n cael effaith isel, sy'n ei wneud yn hygyrch i unigolion o bob oed a lefel ffitrwydd.
Maent yn effeithiol yn helpu i adeiladu ystwythder, ac iechyd cardiofasgwlaidd, a gwella cydbwysedd, cydsymud a hyblygrwydd.
Manteision
Cryfder Cyhyr
Gan fod calisthenics yn hawdd eu haddasu i unrhyw lefel ffitrwydd, angen ychydig iawn o offer, os o gwbl, ac yn wych ar gyfer dechreuwyr a selogion ymarfer corff profiadol, mae'n ymarfer corff llawn gwych ac yn ffordd wych o adeiladu cryfder a chyhyr. Mae ymchwil yn cefnogi y gall hyfforddiant ymwrthedd calisthenics wella cryfder y cyhyrau mewn amrywiol ffyrdd.
Canfu un astudiaeth fod wyth wythnos o calisthenics nid yn unig wedi gwella ystum a mynegai màs y corff / BMI ond y gall effeithio ar gryfder, hyd yn oed gydag ymarferion nad ydynt yn cael eu perfformio fel mater o drefn. (Thomas E, et al., 2017)
Yn ystod yr astudiaeth, gwnaeth un grŵp calisthenics a chynhaliodd y llall arferion hyfforddi rheolaidd.
Darganfu'r ymchwilwyr fod y grŵp a wnaeth calisthenics wedi cynyddu eu hailadrodd o ymarferion nad oeddent wedi'u cynnwys.
Ni wnaeth y grŵp a barhaodd â'u harferion hyfforddi rheolaidd wella ar yr hyn y gallent ei wneud cyn yr astudiaeth wyth wythnos. (Thomas E, et al., 2017)
Ffitrwydd Cardiofasgwlaidd
Gall cymryd rhan yn rheolaidd mewn hyfforddiant ymwrthedd calisthenig arwain at well iechyd cardiofasgwlaidd, gan gynnwys mwy o ddygnwch a chalon iachach.
Mae rhai ymarferion calisthenig, fel burpees a dringwyr mynydd, yn symudiadau dwysedd uchel a all gynyddu cyfradd curiad y galon a chylchrediad y gwaed yn union o'r symudiadau.
Wrth berfformio'r ymarferion hyn yn gyflymach, mae ymchwil yn dangos y gallai fod yr un buddion cardiofasgwlaidd o redeg egwyl neu felin draed. (Bellissimo GF, et al., 2022) - (Lavie CJ, et al., 2015)
Cydbwysedd, Cydlyniad, a Hyblygrwydd
Mae'r symudiadau yn gofyn am ystod lawn o symudiadau sy'n ymestyn ac yn cryfhau'r cyhyrau, tendonau a gewynnau.
Gall yr ymarferion hyn helpu i leihau'r risg o anaf a gwneud gweithgareddau corfforol dyddiol yn haws i'w perfformio heb or-ymdrech.
Gall ymgorffori hyfforddiant gwrthiant calisthenics yn rheolaidd helpu i wella ystum, cydbwysedd a hyblygrwydd, yn dibynnu ar ba ymarferion a argymhellir.
Mae ymarferion fel ymestyn, ysgyfaint, a sgwatiau yn helpu i wella hyblygrwydd a symudedd.
Gall ymarferion fel sgwatiau un goes a gwthio un fraich weithio cydbwysedd, cydsymudiad a rhagfynegiad y corff.
Iechyd Meddwl
Mae'n hysbys bod ymarfer corff, yn gyffredinol, yn gwella hwyliau, yn lleihau straen, ac yn gwella lles cyffredinol.
Gall hyfforddiant ymwrthedd calisthenig gael effeithiau ychwanegol ar les meddwl.
Er enghraifft, gall y ddisgyblaeth a'r ffocws sydd eu hangen i berfformio'r symudiadau helpu i ganolbwyntio ac eglurder meddwl.
Canfu un astudiaeth y gall calisthenics leihau dirywiad gwybyddol a gallai fod yn ddefnyddiol ar gyfer atal dementia. (Osuka Y, et al., 2020)
Canfu astudiaeth arall fod calisthenics yn helpu lles meddwl unigolion â chlefydau fel spondylitis ankylosing a sglerosis ymledol. (Taspinar O, et al., 2015)
Mathau
Ymarferion pwysau corff sy'n defnyddio pwysau corff unigolyn ei hun fel gwrthiant yw'r sylfaen. Mae enghreifftiau cyffredin yn cynnwys push-ups, sgwatiau, ac ysgyfaint. Trosolwg o rai o'r mathau o ymarferion.
Tynnu
Mae'r ymarferion hyn yn canolbwyntio ar hyfforddi'r cyhyrau ar gyfer tynnu symudiadau, sy'n cynnwys y cefn, yr ysgwyddau a'r breichiau.
Mae enghreifftiau yn cynnwys tynnu i fyny, gên-ups, a rhesi.
Gwthio
Mae'r ymarferion hyn yn canolbwyntio ar hyfforddi'r cyhyrau ar gyfer symudiadau gwthio, fel y frest, yr ysgwyddau a'r triceps.
Mae enghreifftiau'n cynnwys dipiau, push-ups, a push-ups gosod llaw.
Mae enghreifftiau o ymarferion craidd yn cynnwys planciau, eistedd i fyny, a chodi coesau.
Sengl-Coes
Mae ymarferion un goes yn canolbwyntio ar hyfforddi un goes ar y tro.
Mae'r rhain yn targedu cyhyrau'r coesau, y cluniau a'r craidd.
Mae enghreifftiau o ymarferion un goes yn cynnwys sgwatiau un goes, ysgyfaint, a chamau i fyny.
Plyometrig
Mae hyfforddiant ymwrthedd Calisthenics yn canolbwyntio ar symudiadau ffrwydrol pwerus.
Mae ymarferion plyometrig yn herio'r cyhyrau i weithio'n gyflym ac yn rymus.
Mae enghreifftiau yn cynnwys sgwatiau naid, push-ups clapio, a neidiau bocs.
Dechrau Arni
Dechreuwch trwy sicrhau bod calisthenics yn opsiwn ymarfer corff priodol, yn enwedig os ydych chi'n ddechreuwr neu os oes gennych chi gyflyrau meddygol sy'n bodoli eisoes.
Unwaith y byddwch wedi'ch clirio i wneud ymarfer corff, dechreuwch â symudiadau cyfarwydd y gellir eu gwneud gyda'r ffurf gywir.
Mae pushups, sgwatiau pwysau corff, planciau, ysgyfaint, a symudiadau sylfaenol eraill yn lle da i ddechrau.
Gwnewch yn siŵr eich bod yn cynhesu gyda chynigion ysgafn a hawdd sy'n dynwared y symudiadau ymarfer corff.
Anelwch at weithio pob rhan o'r corff yn ystod yr ymarfer.
Ceisiwch am o leiaf ddau ymarfer corff yr wythnos.
Argymhellir rhannu'r patrymau symud.
Gellir cyfrif cynrychiolwyr neu osod amserydd i newid ymarferion bob munud. Gelwir hyn EMOM-arddull neu bob munud ar y funud.
Dewiswch bedwar i bum ymarfer sy'n targedu gwahanol feysydd.
Er enghraifft, gellir gwneud eistedd-ups ar gyfer y craidd, ysgyfaint ar gyfer y glwtiau a'r cluniau, gellir gwneud planciau ar gyfer yr ysgwyddau a'r craidd, a jaciau neidio neu raff neidio ar gyfer cardiofasgwlaidd.
Mae hyfforddiant ymwrthedd calisthenig yn hawdd ei addasu a gellir ei addasu i anghenion unigol.
Cryfder Craidd
Cyfeiriadau
Thomas, E., Bianco, A., Mancuso, EP, Patti, A., Tabacchi, G., Paoli, A., … & Palma, A. (2017). Effeithiau ymyriad hyfforddi calisthenics ar ystum, cryfder a chyfansoddiad y corff. Isocineteg a gwyddor ymarfer corff, 25(3), 215-222.
Bellissimo, GF, Ducharme, J., Mang, Z., Millender, D., Smith, J., Stork, MJ, Little, YH, Deyhle, MR, Gibson, AL, de Castro Magalhaes, F., & Amorim, F. (2022). Yr Ymatebion Ffisiolegol a Chanfyddiadol Acíwt Rhwng Ymarferion Pwysau Corff a Melin Draed yn Rhedeg Ysbeidiau Dwysedd Uchel. Ffiniau mewn ffisioleg, 13, 824154. doi.org/10.3389/fphys.2022.824154
Osuka, Y., Kojima, N., Sasai, H., Ohara, Y., Watanabe, Y., Hirano, H., & Kim, H. (2020). Mathau o Ymarfer Corff a'r Risg o Ddatblygu Dirywiad Gwybyddol mewn Menywod Hŷn: Astudiaeth Darpar. Cylchgrawn clefyd Alzheimer: JAD, 77(4), 1733-1742. doi.org/10.3233/JAD-200867
Taspinar, O., Aydın, T., Celebi, A., Keskin, Y., Yavuz, S., Guneser, M., Camli, A., Tosun, M., Canbaz, N., & Gok, M. (2015). Effeithiau seicolegol ymarferion calisthenig ar glefydau niwrolidiol a rhewmatig. Zeitschrift fur Rheumatologie , 74(8), 722–727. doi.org/10.1007/s00393-015-1570-9
Lavie, CJ, Lee, DC, Sui, X., Arena, R., O'Keefe, JH, Church, TS, Milani, RV, & Blair, SN (2015). Effeithiau Rhedeg ar Glefydau Cronig a Marwolaethau Cardiofasgwlaidd a Phob Achos. Trafodion Clinig Mayo, 90(11), 1541–1552. doi.org/10.1016/j.mayocp.2015.08.001
Ystod y mudiant - mae ROM yn mesur y symudiad o amgylch cymal neu ran o'r corff. Wrth ymestyn neu symud rhai rhannau o'r corff, fel cyhyr neu gymal, ystod y mudiant yw pa mor bell y gall symud. Ni all unigolion ag ystod gyfyngedig o fudiant symud rhan neu gymal corff penodol trwy ei ystod arferol. Mae mesuriadau yn wahanol i bawb, ond mae yna ystodau y dylai unigolion allu eu cyflawni ar gyfer gweithrediad priodol. Gall y Tîm Ceiropracteg Anafiadau Meddygol a Meddygaeth Weithredol fynd i'r afael â materion / problemau gyda ROM trwy gynllun triniaeth personol i liniaru symptomau ac adfer symudedd a hyblygrwydd.
Gwella Ystod y Cynnig
Mae dros 250 o gymalau yn y corff yn symud o estyniad i ystwythder ac maent yn gyfrifol am holl symudiadau'r corff. Mae'r rhain yn cynnwys y ffêr, y cluniau, y penelinoedd, y pengliniau a'r ysgwyddau. Gall tyndra yn y cluniau a'r ffêr leihau ROM wrth godi gwrthrych, gan gyfyngu ar allu'r cyhyrau. Mae potensial ffurf a chryfder yn dod yn gyfyngedig ac yn dioddef o ROM annigonol. Pan fydd ffurf ac ystum yn cael eu peryglu, gall poen ac anafiadau arwain. Mae yna lawer o resymau pam y gall hyn ddigwydd, gan gynnwys:
Cyhyrau tynn ac anystwyth.
Gall ceisio defnyddio'r cyhyrau hyn waethygu'r cyflwr, gan gyfyngu ar ROM ymhellach.
Gall ROM cyfyngedig yn y cefn, y gwddf neu'r ysgwyddau fod oherwydd bod y corff allan o aliniad naturiol.
Gall symudiadau ailadroddus, anafiadau, a thraul bob dydd newid aliniad priodol a chyfyngu ar symudiad.
Cyflyrau fel arthritis, anhwylderau'r ymennydd, nerfau a / neu gyhyrau.
Gall gostyngiad amrediad ysgafn i gymedrol gael ei achosi gan ffordd o fyw eisteddog neu weithgaredd corfforol annigonol.
Byw'n Ddyddiol
Gall ystod llai o symudiadau a symudedd gwael rwystro'r corff rhag codi gwrthrychau, perfformiad galwedigaeth swydd, a thasgau cartref. Gallu corfforol iach yw'r hyn sy'n pennu heneiddio'n annibynnol a'r swyddogaeth optimaidd.
Gall adfer ystod iach o symudiadau wella perfformiad corfforol yn ystod gweithgareddau gwaith, cartref a chwaraeon.
Mae ystod well o symudiadau yn caniatáu i'r cyhyrau yr effeithir arnynt weithio'n hirach, adeiladu cryfder a lleddfu tensiwn.
Mae cyhyr cryfach sy'n gallu cyfangu'n effeithlon trwy ystodau mwy yn atal ac yn lleihau'r risg o anaf.
Adfer Ceiropracteg
Gall gofal ceiropracteg adlinio'r corff a gwella ystod y symudiad i'r lefelau gorau posibl.
Tylino Therapiwtig ac Taro
Bydd therapi tylino yn rhyddhau'r tyndra, yn cadw'r cyhyrau'n rhydd, ac yn cynyddu cylchrediad.
Mae hyn yn paratoi'r corff ar gyfer addasiadau ceiropracteg a datgywasgiad asgwrn cefn.
Datgywasgu ac Addasiadau
Mecanyddol nad yw'n llawfeddygol dadgywasgiad yn adlinio'r corff i gyflwr hyblyg.
Bydd addasiadau ceiropracteg yn ailosod unrhyw gamliniadau, gan adfer hyblygrwydd a symudedd.
Ymarferion
Bydd ceiropractydd yn darparu ymarferion therapi corfforol ac yn ymestyn i symud y cymalau.
Bydd ymarferion ac ymestyn wedi'u targedu yn helpu i gynnal yr addasiadau a chryfhau'r corff i atal gwaethygu ROM ac anafiadau yn y dyfodol.
Cyfrinachau Lles Optimal
Cyfeiriadau
Behm, David G et al. “Effeithiau llym ymestyn cyhyrau ar berfformiad corfforol, ystod o symudiadau, ac achosion o anafiadau mewn unigolion actif iach: adolygiad systematig.” Ffisioleg gymhwysol, maeth, a metaboledd = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme vol. 41,1 (2016): 1-11. doi: 10.1139/apnm-2015-0235
Mae Calixtre, LB et al. “Therapi â llaw ar gyfer rheoli poen ac ystod gyfyngedig o symudiadau mewn pynciau ag arwyddion a symptomau anhwylder temporomandibular: adolygiad systematig o hap-dreialon rheoledig.” Cylchgrawn adsefydlu geneuol cyf. 42,11 (2015): 847-61. doi:10.1111/joor.12321
Fishman, Loren M. “Ioga ac Iechyd Esgyrn.” Nyrsio orthopedig cyf. 40,3 (2021): 169-179. doi: 10.1097/NOR.0000000000000757
Lea, RD, a JJ Gerhardt. “Mesuriadau ystod-o-symudiad.” The Journal of Bone a llawdriniaeth ar y cyd. Cyfrol Americanaidd cyf. 77,5 (1995): 784-98. doi: 10.2106/00004623-199505000-00017
Thomas, Ewan, et al. “Y Berthynas Rhwng Ymestyn Teipoleg ac Ymestyn Hyd: Yr Effeithiau ar Ystod Symudiad.” Cylchgrawn Rhyngwladol meddygaeth chwaraeon cyf. 39,4 (2018): 243-254. doi:10.1055/s-0044-101146
Defnyddir cyhyrau craidd y corff ar gyfer sefydlogrwydd, cydbwysedd, codi, gwthio, tynnu a symud. Mae ymgysylltu â’r cyhyrau craidd yn golygu brasio a thynhau cyhyrau’r abdomen, sy’n cynnwys y latissimus dorsi/lats, cyhyrau paraspinal, gluteus maximus/glutes, a trapezius/maglau. Wrth ymgysylltu, mae cyhyrau'r gefnffordd yn helpu i gynnal sefydlogrwydd asgwrn cefn, yn cefnogi'r asgwrn cefn a'r pelfis mewn safleoedd eistedd a gorffwys ac yn ystod symudiadau deinamig, ac yn helpu i atal anaf.
Ymgysylltu â'r Craidd
Er mwyn gwybod sut i ymgysylltu â'r craidd, mae angen i unigolion ddeall beth yw'r craidd. Mae'r cyhyrau pwysicaf ar gyfer ymgysylltu â'r craidd yn cynnwys: Mae'r cyhyrau hyn yn cymryd rhan bob tro mae'r corff yn anadlu ac yn anadlu allan, wrth reoli ystum, ac wrth ddefnyddio'r ystafell ymolchi, maen nhw'n dechrau ac yn atal y broses.
Rectus Abdominis
Cyhyr rectus abdominis sy'n gyfrifol am y pecyn chwe.
Mae'n gyhyr hir, gwastad sy'n ymestyn o asgwrn y pubic i'r chweched a'r seithfed asennau.
Yr abdominis rectus sy'n bennaf gyfrifol am blygu'r asgwrn cefn.
Obliques Allanol
Dyma'r cyhyrau ar y naill ochr a'r llall i'r abdominis rectus.
Yr allanol obliques caniatáu i'r torso droelli, plygu i'r ochr, ystwytho'r asgwrn cefn, a chywasgu'r abdomen.
Obliques Mewnol
Mae'r obliques mewnol yn gorwedd o dan yr obliques allanol.
Maent yn gweithio gyda'r obliques allanol yn yr un swyddogaethau.
Abdominis Traws
Dyma'r haen ddyfnaf o gyhyr yn yr abdomen.
Mae'n lapio'n llwyr o amgylch y torso ac yn ymestyn o'r asennau i'r pelfis.
Nid yw'r abdominis ardraws yn gyfrifol am symudiad asgwrn cefn neu glun ond am sefydlogi'r asgwrn cefn, cywasgu'r organau, a chynnal wal yr abdomen.
latissimus dorsi
Fe'i gelwir yn gyffredin fel y latiau, ac mae'r cyhyrau hyn yn rhedeg ar hyd dwy ochr yr asgwrn cefn o ychydig o dan y llafnau ysgwydd i'r pelfis.
Mae'r latiau'n helpu i sefydlogi'r cefn, yn enwedig wrth ymestyn yr ysgwyddau.
Maent hefyd yn cyfrannu at allu'r corff wrth droelli o ochr i ochr.
Codwr Spinae
Mae'r cyhyrau spinae codwr ar bob ochr i'r asgwrn cefn ac yn ymestyn i lawr y cefn.
Mae'r cyhyrau hyn yn gyfrifol am ymestyn a chylchdroi'r symudiad cefn ac ochr-yn-ochr.
Ystyrir y rhain yn gyhyrau ystumiol ac maent bron bob amser yn gweithio.
Beth i beidio â gwneud
Mae unigolion yn dysgu o gamgymeriadau, a allai wneud dysgu sut i ymgysylltu â'r craidd yn haws trwy ddeall beth i beidio â'i wneud. Enghreifftiau cyffredin o fethu ag ymgysylltu â'r craidd yn gywir neu beidio.
Mae'r cefn yn cwympo wrth eistedd - mae rhan uchaf y corff yn brin o gryfder a sefydlogrwydd.
Wrth blygu, mae'r stumog yn sefyll allan yn fwy.
Siglo neu bwyso ymhell i un ochr wrth gerdded – mae diffyg cryfder corff yn achosi problemau cydbwysedd a sefydlogrwydd.
Mae rhan isaf yr abdomen a'r cefn yn cynnwys symptomau anghysur a phoen.
hyfforddiant
Mae ymgysylltu â'r craidd yn lleihau'r siawns o gael anaf gartref, yn y gwaith, neu wrth ymarfer corff a gall helpu gyda phoen cefn cronig. Mae'n creu cyhyr sefydlog o amgylch yr asgwrn cefn sy'n cadw'r fertebra rhag gor-hyblygu, gor-ymestyn, a phlygu'n rhy bell i un ochr. Gall ymgysylltu â'r cyhyrau craidd olygu gwahanol bethau, yn dibynnu ar yr hyn sy'n ceisio'i gyflawni.
Er enghraifft, os ydych chi'n gwneud gwaith plygu, mae'r cyhyrau sydd eu hangen, a'r drefn maen nhw'n cyfangu, yn wahanol i'r hyn maen nhw'n ceisio cynnal cydbwysedd wrth sefyll ar un goes.
Bydd y cyhyrau dan sylw yn amrywio yn eu symudiad yn dibynnu a yw unigolyn yn:
Ceisio symud yr asgwrn cefn neu ei sefydlogi.
Gwthio neu dynnu pwysau.
Sefyll, eistedd, neu orwedd.
Ar gyfer craidd cryf a swyddogaethol, yr amcan yw gallu ymgysylltu â'r craidd mewn unrhyw sefyllfa. Gall ymgysylltu â'r craidd fod yn heriol, ond gyda hyfforddiant ac ymarfer, mae'r corff yn dod yn gryfach. Ymarferwch ymgysylltu â'r craidd trwy gydol gweithgareddau dyddiol sy'n cynnwys.
Brasio'r craidd wrth sefyll, eistedd wrth weithfan neu ddesg, a cherdded.
Gweithgareddau o ddydd i ddydd, fel estyn am rywbeth o silff uchel, siopa groser, a chymryd y grisiau.
Gall Clinig Ceiropracteg Meddygol a Meddygaeth Weithredol Anafiadau greu rhaglen bersonol i fynd i'r afael â materion cyhyrysgerbydol, hyfforddiant craidd, ymarfer corff wedi'i dargedu, ymestyn, maeth, tylino, ac addasiadau i gael y corff i'r iechyd gorau posibl a chynnal iechyd.
Yr Ateb Anllawfeddygol
Cyfeiriadau
Eickmeyer, Sarah M. “Anatomeg a Ffisioleg y Llawr Pelfig.” Meddygaeth Gorfforol a chlinigau adsefydlu Gogledd America cyf. 28,3 (2017): 455-460. doi:10.1016/j.pmr.2017.03.003
Lawson, Samantha, ac Ashley Sacks. “Therapi Corfforol Llawr Pelfig a Hybu Iechyd Menywod.” Journal of Midwifery & Women's Health cyf. 63,4 (2018): 410-417. doi:10.1111/jmwh.12736
Morwr, Austin P et al. “Adeiladu Canolfan ar gyfer Iechyd Craidd yr Abdomen: Pwysigrwydd Dull Amlddisgyblaethol Cyfannol.” Cylchgrawn llawdriniaeth gastroberfeddol: cyfnodolyn swyddogol y Society for Surgery of the Alimentary Tract cyf. 26,3 (2022): 693-701. doi: 10.1007/s11605-021-05241-5
Vining, Robert, et al. “Effeithiau Gofal Ceiropracteg ar Gryfder, Cydbwysedd, a Dygnwch mewn Personél Milwrol yr Unol Daleithiau ar Ddyletswydd Actif â Phoen Cefn Isel: Hap-dreial Rheoledig.” Journal of Alternative and Alternative Medicine (Efrog Newydd, NY) cyf. 26,7 (2020): 592-601. doi: 10.1089/acm.2020.0107
Weis, Carol Ann, et al. “Gofal Ceiropracteg i Oedolion sydd â Chefn Isel sy'n Gysylltiedig â Beichiogrwydd, Poen Gwregys Pelfig, neu Boen Cyfun: Adolygiad Systematig.” Journal of Manipulative a therapiwteg ffisiolegol cyf. 43,7 (2020): 714-731. doi:10.1016/j.jmpt.2020.05.005
Mae Zachovajeviene, B et al. “Effaith y diaffram a hyfforddiant cyhyrau’r abdomen ar gryfder llawr y pelfis a dygnwch: canlyniadau hap-dreial arfaethedig.” Adroddiadau Gwyddonol cyf. 9,1 19192. 16 Rhagfyr 2019, doi:10.1038/s41598-019-55724-4
Mae beicio mynydd a llwybrau yn ffordd hwyliog o wneud ymarfer corff. Mae beicio mynydd yn gofyn am gryfder corff/craidd cyfan, pŵer ffrwydrol, cydbwysedd, dygnwch ac ystwythder i symud y beic, cynyddu cyflymder, ac amsugno'r twmpathau garw a'r dirwedd. Ond mae hefyd yn golygu bod rhai cyhyrau'n cael eu gorddefnyddio, gan achosi gor-iawndal yn y corff a all arwain at broblemau a chyflyrau cyhyrysgerbydol. Gall cryfder, cardiofasgwlaidd a thraws-ffit fod o fudd i hyfforddiant beicio mynydd ar gyfer gwell perfformiad, marchogaeth mwy diogel a mwy hyderus, ac atal anafiadau.
Hyfforddiant Beicio Mynydd
Dyma rai o fanteision hyfforddiant:
Cynyddu dwysedd esgyrn.
Gwella iechyd ar y cyd.
Cywiro anghydbwysedd ac ystum afiach.
Colli pwysau.
Heneiddio atal colli cyhyrau.
Mae cynnal ystum corff sy'n canolbwyntio ar y beic yn gofyn am gryfder craidd i berfformio'r symudiadau wrth symud y corff yn ôl ac ymlaen, ochr yn ochr, a gwthio i fyny ac i lawr pan fydd gwahanol rwystrau'n ymddangos. Amcan yr ymarferion yw gweithio gwahanol rannau o'r corff ar yr un pryd ac yn groeslinol, fel y symudiadau a ddefnyddir ar y beic.
Trosolwg Cyffredinol o Hyfforddiant Beicio Mynydd
Adeiladu cryfder – Targedwch y cwads, llinynnau'r ham, a chyhyrau'r abdomen i bweru strôc pedlo.
Cynyddu dygnwch – Osgowch flinder yn gynnar oherwydd coesau gwan a pherfformiad aerobig.
Gwella sgiliau beicio mynydd - Reidiwch yn gyflymach ac yn fwy effeithlon trwy wella sgiliau trin beiciau a thechnegol.
Wythnos Hyfforddiant Enghreifftiol
Mae'r dirwedd yn pennu'r dwyster, ond mae'r un egwyddorion sylfaenol yn berthnasol i hyfforddiant beicio mynydd â chwaraeon dygnwch eraill. Dyma enghraifft hyfforddi ar gyfer dechreuwr y gellir ei addasu i anghenion y beiciwr:
Dydd Llun
Mae ymestyn a hyfforddi'r cyhyrau i ymlacio yn atal mynd yn anystwyth neu'n gyfyng yn ystod reidiau.
Canolbwyntiwch ar dechnegau pedlo a/neu ddriliau cornelu.
Dydd Iau
Llwybr hyd canolig ar fryniau gwastad i fryniau.
Daliwch ati i sgwrsio a mwynhewch y llwybrau.
Dydd Gwener
Diwrnod adferiad.
Ymestyn, tylino, a rholio ewyn.
Dydd Sadwrn
Taith llwybr hir.
Ewch ar gyflymder sgwrsio a chael hwyl.
Peidiwch â gadael i dechneg fethu pan fydd y corff yn dechrau blino.
Dydd Sul
Taith llwybr canolig.
Ewch ar gyflymder sgwrsio.
Sgiliau Sylfaenol
Bydd ymarfer sgiliau technegol yn paratoi dechrau beicwyr mynydd am lwyddiant. Dyma ychydig o sgiliau sylfaenol i ddechrau:
Cornelu
Marchogaeth trac sengl yn golygu gwneud troeon tynn.
Cornelu yn sgil hanfodol na ddylai byth roi'r gorau i gael ei ymarfer a'i wella.
Driliau Cornel
Dewiswch gornel ar lwybr lleol a marchogaeth drwyddo nes eich bod wedi meistroli.
Canolbwyntiwch ar reidio'n esmwyth drwy'r gornel, a bydd cyflymder yn cynhyrchu.
Wrth i hyder gynyddu yn y corneli, gwnewch yr un peth ar yr ochr arall.
Sythu Allan
Ewch i'r ymyl pellaf y tu allan wrth nesáu at y tro.
Cychwynnwch y tro ychydig cyn pwynt craffaf y gornel.
Glynwch at bwynt pellaf allanol y gornel wrth farchogaeth allan o'r gornel.
Brake Before The Corner
Gall brecio yn y gornel achosi i'r teiars lithro allan o reolaeth, gan achosi damwain llithro a chwympo.
Edrychwch drwy'r tro wrth i'r beic ddilyn lle mae'r llygaid yn edrych.
Peidiwch â syllu ar yr olwyn flaen, a allai arwain at ddamwain syrthio neu fflipio.
Yn y pen draw, gall marchogion drin y dechneg hon, ond mae'n rhy ddatblygedig i ddechreuwyr.
Taith esmwyth
Gall dechreuwyr synnu faint o dir y gall beiciau ei reidio drosodd a throsodd. Gall systemau atal a theiars beiciau mynydd modern ei drin. Fodd bynnag, mae defnyddio'r dechneg gywir yn hanfodol i fynd trwy neu o gwmpas y rhwystrau ac osgoi damweiniau.
Byddwch yn ymwybodol o'r amgylchoedd.
Cadwch y corff yn rhydd wrth agosáu at rwystrau.
Penderfynwch sut i oresgyn y rhwystr - reidio drosodd, popio/codi'r olwynion, neidio, neu reidio o gwmpas.
Cynnal hyder.
Wrth farchogaeth dros y rhwystr, cadwch gydbwysedd cyfartal ar y pedalau a chadwch y pen-ôl ychydig oddi ar y cyfrwy.
Cadwch freichiau a choesau yn rhydd a gadewch i'r corff amsugno sioc y rhwystr.
Ymddiriedwch yr ataliad a'r teiars.
Sicrhewch fod digon o gyflymder yn cael ei gynhyrchu i fynd drosto ac na fydd yn atal y beic ac yn achosi cwymp.
Gall fod angen cryfder ychwanegol ar rai ardaloedd llwybr garw i gadw'r beic yn sefydlog.
Brecio
Nid oes angen gwasgu'r dolenni brêc gyda grym eithafol.
Bydd brecio eithafol, yn enwedig y blaen, yn debygol o arwain at fflip neu ddamwain.
Gwneir i'r breciau stopio heb fawr o rym.
Argymhellir bod dechreuwyr yn dysgu defnyddio cyffyrddiad ysgafn wrth frecio.
Bydd gwelliant yn dilyn gyda phob sesiwn farchogaeth.
Sylfaen
Cyfeiriadau
Arriel, Rhaí André, et al. “Safbwyntiau Presennol Beicio Mynydd Traws Gwlad: Agweddau Ffisiolegol a Mecanyddol, Esblygiad Beiciau, Damweiniau ac Anafiadau.” Cylchgrawn rhyngwladol ymchwil amgylcheddol ac iechyd y cyhoedd cyf. 19,19 12552. 1 Hydref 2022, doi:10.3390/ijerph191912552
Inoue, Allan, et al. “Effeithiau Sbrint yn erbyn Hyfforddiant Ysbaid Aerobig Dwysedd Uchel ar Berfformiad Beicio Mynydd Traws Gwlad: Hap-dreial Rheoledig.” PloS un cyf. 11,1 e0145298. 20 Ionawr 2016, doi:10.1371/journal.pone.0145298
Kronisch, Robert L, a Ronald P Pfeiffer. “Anafiadau beicio mynydd: diweddariad.” Meddygaeth chwaraeon (Auckland, Seland Newydd) cyf. 32,8 (2002): 523-37. doi: 10.2165/00007256-200232080-00004
Muyor, JM, ac M Zabala. “Mae Beicio Ffyrdd a Beicio Mynydd yn Cynhyrchu Addasiadau ar Ymestyniad yr Asgwrn Cefn a Hamlinyn.” Cylchgrawn Rhyngwladol meddygaeth chwaraeon cyf. 37,1 (2016): 43-9. doi:10.1055/s-0035-1555861
Ranchordas, Mayur K. “Maeth ar gyfer rasio antur.” Meddygaeth chwaraeon (Auckland, Seland Newydd) cyf. 42,11 (2012): 915-27. doi: 10.1007/BF03262303
Offeryn Find A Practitioner IFM yw'r rhwydwaith atgyfeirio mwyaf mewn Meddygaeth Weithredol, a grëwyd i helpu cleifion i leoli ymarferwyr Meddygaeth Weithredol unrhyw le yn y byd. Rhestrir Ymarferwyr Ardystiedig IFM yn gyntaf yn y canlyniadau chwilio, o ystyried eu haddysg helaeth mewn Meddygaeth Weithredol
